Dlaczego jesteśmy ciągle zmęczeni? Droga przez jelita do psychiki.
To, w jaki sposób myślisz, jaki masz nastrój, czy czujesz lęk, strach czy może szczęście w dużej mierze pochodzi z Twoich jelit. Bakterie jelitowe komunikują się z mózgiem i przesyłają do niego ważne informacje.
Dopiero od niedawna nasz świat odkrywa, że jelita grają znacznie ważniejszą rolę w naszym życiu niż mogło się to wcześniej wydawać.
Nie wiem czy wiesz, ale na podstawie samego mikrobiomu jelitowego naukowcy są w stanie rozpoznać osoby cierpiące na schizofrenię?
A to, jak pracują jelita, czy Twój układ odpornościowy działa optymalnie zależy od tego jak żyjesz na co dzień. I nie tylko od tego co, kiedy i jak jesz.
Ten artykuł jest podsumowaniem fascynującej rozmowy Shawna Stevensona i dr Amy Shah o relacji ciała, umysłu i jelit. Cała rozmowa jest po angielsku, link do niej znajdziesz na dole wpisu, i BARDZO zachęcam Cię do jej odsłuchania w ramach Twojego codziennego kontaktu z angielskim. I mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci także w lepszym zrozumieniu rozmowy.
Dr Amy Shah jest certyfikowanym lekarzem (board certified medical doctor) i ekspertem ds. żywienia (nutrition expert) oraz autorem bestsellera: „I’m So Effing Tired: A Proven Plan To Beat Burnout, Boost Your Energy And Reclaim Your Life” Książka jest dostępna również po polsku: „Pełnia sił. Skuteczny plan, dzięki któremu pokonasz zmęczenie i odzyskasz siebie„.
Swoją drogą, szkoda, że tłumaczenie zupełnie zmieniło wydźwięk tego tytułu. Zwrot effing tired jest eufemizmem fucking tired, którego nie możemy używać np. jako tytuł książki. Brzmi podobnie, zawiera pierwszą literkę „f” i effing tired oznacza mniej więcej: cholernie zmęczony.
Życie na autopilocie
Stworzyliśmy cały system społeczny, wokół którego kręci się nasze życie: dni tygodnia, które podzieliliśmy na dwie części: tydzień pracy i weekend, wymyśliliśmy 40-godzinny tydzień pracy, zasady prawne, zasady społeczne… w tygodniu ciśniemy (we hustle), gonimy, biegniemy, pracujemy ciężko, załatwiamy miliony spraw, jemy szybko, śpimy krótko (o ile w ogóle uda się zasnąć), a w weekend odreagowujemy.
I nie zdajemy sobie sprawy z tego, że taki tryb życia powoduje, że odczuwamy tzw. social jet lag, czyli społeczny jet lag.
To jest życie na tak zwanym autopilocie (in a very automated state).
Weekendowe odreagowanie tygodnia czyli relaks często oznacza siedzenie przed TV (dzisiaj – Netflixem) do późnych godzin, alkohol, inne używki, dużo jedzenia (słodyczy, czipsów i innych przetworzonych produktów w kolorowych opakowaniach). Zaśmiecamy w ten sposób nasze ciało (we are trashing our bodies).
Kiedy żyjemy w takim trybie, nasze ciało nigdy nie wie która jest godzina.
A dlaczego powinno wiedzieć? O tym za chwilę.
Kiedy zjadamy duży posiłek wieczorem, przepijemy go kilkoma lampkami wina czy innego alkoholu, następnego dnia czujemy się jak na jet lagu. Wyczerpani, zmęczeni, bez energii.
Gdy przychodzi poniedziałek, wracamy do tych automatycznych czynności i wcale nie mamy ochoty zaczynać tego kołowrotka od nowa. To jest życie na automacie, bez żadnej pauzy, bez czasu na to, żeby w ogóle poczuć się obecnym w danej chwili…
Pytanie, które warto sobie zadać: za czym tak gonimy? Po co?
Okazuje się, że taki tryb życia powoduje zwiększoną ilość bakterii w naszych jelitach związanych m.in. z insulinoodpornością (insulin resistance), otyłością (obesity) i cukrzycą (diabetes).
Jak szybko można naprawić swoje jelita?
W jelitach znajdują się też tzw. komórki enterochromafinowe, które produkują hormony mające wpływ na każdy aspekt naszego zdrowia: jakość snu, ilość energii, jaką mamy, trawienie i metabolizm.
Nasze zdrowie ma swoje korzenie w jelitach. Zdrowe jelita wspierają prawidłowe działanie naszej odporności. A zdrowie jelit i dobra odporność zależą od tego co robimy na co dzień, a więc od tego czy żyjemy w zgodzie z naszym własnym wewnętrznym zegarem biologicznym.
Wystarczy zmienić styl życia i sposób odżywiania, i poprawę może być widać już po trzech dniach. Zmiana ta pociąga za sobą także zmianę myśli i postrzegania świata. Zmienia się więc nie tylko ciało, ale i umysł. Zmienia się jakość naszego życia.
Rytm dobowy
Nasz organizm funkcjonuje w rytmie dnia i nocy. Od tego rytmu uzależniony jest nasz metabolizm i nasze trawienie. Kiedy mamy maleńkie dziecko, bardzo dbamy o to, by miało swój rytm: swoje pory jedzenia, pory chodzenia spać, pory aktywności. Niestety zmienia się to kiedy dorastamy, i jest to poważny błąd, za który płacimy własnym zdrowiem. Bo rytm dobowy nie dotyczy przecież tylko małych dzieci.
Słońce
W naszych jelitach znajduje się około 100 tryliardów bakterii. Brzmi jak żart prawda? Ale to nie jest żart. Taka liczba naprawdę istnieje, to 1 000 000 000 000 000 000 000 = 1021, czyli jedynka i 21 zer.
I co ciekawe, te bakterie mają swój własny rytm domowy, co oznacza, że one też odpoczywają w określonych porach. Potrzebują światła tak samo jak potrzebują ciemności. Światło jest dla nich sygnałem do rozpoczęcia pracy, a ciemność oznacza odpoczynek.
Dlatego nasza ekspozycja na naturalne światło słoneczne z samego rana tuż po wstaniu, jak i w ciągu dnia, a później kiedy słońce zachodzi ma fundamentalne znaczenie dla zdrowego funkcjonowania naszych bakterii jelitowych.
Jest to coś, co możemy wprowadzić w nasze życie już teraz. Wystarczy, że jutro z rana tuż po wstaniu wyjdziesz na chwilę na zewnątrz. Ekspozycja na słońce musi mieć miejsce oczywiście poza domem, okno się nie liczy. I ma sens wtedy kiedy nie nosisz okularów przeciwsłonecznych. Oczywiście nie trzeba patrzeć w słońce. Kiedy jest pochmurny dzień, wystarczy być na zewnątrz nieco dłużej niż kiedy jest słonecznie.
Siatkówka w oku odróżnia światło naturalne, czyli słoneczne od światła sztucznego. Kiedy do Twoich oczu więc dociera naturalne światło słoneczne, siatkówka wysyła sygnał do mózgu, że jest dzień, a więc przyszedł czas na pracę, na koncentrację, na naukę, na procesowanie skomplikowanych rzeczy, czas na uruchomienie trawienia i metabolizmu.
Już samo wyjście na zewnątrz z rana zacznie przynosić lawinowo szereg pozytywnych zmian w organizmie, jeszcze zanim w ogóle zdążymy wprowadzić inne zmiany w odżywianiu czy ilości ruchu.
Kiedy spędzamy większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach, niestety wszystkie procesy naszego organizmu zostają zaburzone. Częściej chorujemy, mamy alergie, infekcje, problemy z trawieniem, koncentracją, z emocjami, ze stresem…
Nasze ciało leczy się samo. Zawsze dąży do równowagi. Kiedy skaleczysz się, rana zasklepia się sama. Ciało wie, co ma robić. Kiedy żyjesz w stresie, Twoje ciało też będzie chciało dojść do równowagi. Ciało zostało stworzone do pełni życia w zdrowiu, a nie w chorobie. Tak ogromna ilość chorób, z jakimi zmagamy się obecnie nie jest naturalna. Żeby ciało żyło w zdrowiu, tak jak potrafi, potrzebuje naturalnych warunków do życia.
Jakie warunki do życia dajesz swojemu ciału?
Cukier
Kiedy zaburzony jest nasz rytm dobowy, zaburzona zostaje też nasza waga, dlatego, że z rytmem dobowym wiąże się gospodarka hormonalna, poziom insuliny, metabolizm i to w jaki sposób organizm przetwarza cukier. Zaburzony rytm dobowy jest brakiem równowagi, może więc prowadzić m.in. do otyłości, do problemów z metabolizmem, do insulinoodporności.
Kiedy żyjesz zgodnie ze swoim rytmem dobowym (if you are following circadian rhythms), możesz dosłownie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi.
Musimy zdać sobie sprawę z tego, że nie tylko jedzenie cukru zawartego w cukierkach jest dla nas szkodliwe, ale także niewłaściwy sen, jedzenie nieregularne czy o niestałych porach rozregulowuje poziom cukru we krwi.
Wiesz co się dzieje, kiedy często – już jako dzieci – źle sypiamy, jemy o różnych porach, dogadzamy sobie śmieciowym jedzeniem (McDonald jako nagroda np. za dobre oceny…), za każdym razem wzmacniamy tę konkretną ścieżkę neuronową w naszym mózgu. Nasz mózg chce być jak najbardziej wydajny (efficient), dlatego będzie się uczył powtarzalnych zachowań: jeśli czujesz głód i zjadasz śmieciowego hamburgera, jesteś nasycony i czujesz się dobrze. Połączenie nerwowe zostało wzmocnione, Twój mózg uczy się co robisz kiedy jesteś głodny. Dlatego później, kiedy jesteśmy dorośli, lubimy sięgać po tak zwane comfort foods, czyli jedzenie, które ma nas pocieszyć, bo mieliśmy ciężki dzień albo ciężko trenowaliśmy w tygodniu, więc w weekend należy nam się nagroda.
I w ten sposób sami dla siebie tworzymy bardzo złe nawyki. I globalnie mamy coraz więcej problemów ze zdrowiem psychicznym, żyjemy w stresie, niepokoju i coraz częściej depresji.
I nie ma na to wszystko jednej magicznej pigułki, jak to chce usilnie wmówić nam farmacja. Bo przecież całe życie pracujemy na to, by wzmacniać konkretne połączenia nerwowe.
Więc wszystkie te fast-foody, którymi się nagradzamy, całe to przetworzone jedzenie, które spożywamy na szybko wpływa na nasz mikrobiom. I co ciekawe, to te nasze bakterie w jelitach dyktują nam po co mamy sięgnąć.
Myślisz, że masz ochotę na lody i czekoladę, ale tak naprawdę to Twoje bakterie decydują co chcą jeść. Im więcej fast foodów jesz, tym więcej jest bakterii, które lubią cukier i domaga się go więcej i więcej…a te, które lubią brokuły zanikają bądź umierają. Więc to bakterie jelitowe kontrolują Twoje myśli.
Edukacja
Problem jest taki, że wciąż brakuje w tym temacie edukacji na szeroką skalę. Edukowania nie tylko ludzi na temat ich mikrobiomu, ale też edukowania lekarzy, którzy nie tylko nie zdobywają takiej wiedzy na studiach, ale studiują, pracują i żyją zupełnie zaburzając swój własny rytm dobowy.
Amy mówi, że jeszcze w czasie studiów medycznych studenci spotykają się z wszechobecnym podejściem, że sen oznacza lenistwo. Musisz zasuwać, bo inaczej wypadniesz z obiegu. Jeśli wychodzisz z pracy jako lekarz rezydent wcześniej niż inni, postrzegany jesteś albo jako kiepski lekarz, albo leniwy. Kto dłużej pracuje i krócej śpi, jest lepszy, bardziej kompetentny. Jest to toksyczne środowisko, które uczy człowieka, że zaśmiecanie własnego ciała przynosi szacunek i poważanie. Nadaje wartość. Uczy, że jedzenie jest paliwem, które ma tylko pomóc Ci dojechać z jednego zadania do drugiego. Zjadasz więc bardzo mocno przetworzone jedzenie, bo jest szybkie, byle gdzie i byle jak, byle tylko dało kopa do kolejnych zadań.
Więc żyjesz takim życiem jako młody lekarz, a potem kończysz studia, po których wreszcie możesz pomagać ludziom zachować zdrowie, podczas gdy Ty sam nieustająco zaśmiecasz swoje ciało.
Amy mówi, że kiedy została lekarzem certyfikowanym i zaczęła swoją praktykę lekarską, spodziewała się, że będzie w szczycie swojej formy, a była w jej najniższym punkcie, czuła się wyczerpana.
Jej jelita nie pracowały najlepiej, ciągle gdzieś goniła i ciągle była podenerwowana. Był to czas, kiedy sama jeszcze siebie przekonywała, że nie ma przecież czasu na takie rzeczy jak ekspozycja na słońce, sen czy ćwiczenia, i nawet nie powinna mieć na to czasu, bo przecież jest mamą i lekarzem z bardzo napiętym grafikiem.
Nie możesz jednak radzić ludziom jak żyć i odżywiać się zdrowo kiedy sam tego nie robisz.
Człowiek inwestuje pieniądze i czas w najbardziej prestiżową edukację medyczną, uznaną przez nowoczesny zachodni świat, ale tylko dzięki samodzielnym poszukiwaniom ma szansę poznać szerszą perspektywę.
Co sprawiło, ze Amy zaczęła się w ogóle interesować tematem zdrowia jelit i rytmu dobowego?
Kiedy jej rodzina pochodząca z Indii przybywała do USA, wraz z ich przyjazdem i zwiększoną ilością wizyt w Pizza Hut, spożywania Coca Coli i innych sztucznych napojów, bardzo długim siedzeniem przed biurkiem i oczywiście bieganiną, pojawiały się choroby, których nikt nie miał wcześniej oraz przedwczesna śmierć.
Amy zastanawiała się, co ona takiego robi, że wciąż sama czuje się beznadziejnie? Że przybiera na wadze mimo że ćwiczy? Że ma problemy ze spaniem? Rozważała, że może to hormony, może system immunologiczny, może jelita… a potem zdała sobie sprawę, że to wszystko się ze sobą łączy i zaczęła na poważnie interesować się rytmem dobowym i mikrobiomem.
W Londynie, na przełomie wieków, zauważono, ze dzieci z bogatych miejskich domów chorują znacznie częściej niż biedne dzieci z domów wiejskich. Alergie, astmy, choroby autoimmunologiczne dotykały wyłącznie dzieci z zamożniejszych rodzin. Dzieci wiejskie miały więcej kontaktu z brudem, miały więcej rodzeństwa, kontaktu ze zwierzętami, kurzem, naturą. Dzieci miejskie żyły w bardziej sterylnych warunków, spożywały więcej przetworzonego jedzenia i a mniej prostego jedzenia z farmy. Okazało się, że my tak naprawdę potrzebujemy tego naturalnego, niezmienionego sztucznie środowiska, żeby karmić nasze bakterie jelitowe i uczyć nasz system odpornościowy.
Amy zaczęła więc spędzać więcej czasu na dworze, uczyła się o rytmie domowym, zaczęła jeść bardziej naturalne jedzenie. Kiedy zaczynasz jeść bardziej naturalnie, zmieniają się też Twoje myśli, tak też było w przypadku Amy. Chcesz robić bardziej kreatywne rzeczy.
Związek między mózgiem a jelitami jest wyraźny.
Ale świat medycyny poszedł na wojnę z mikrobami… uznając je za wrogów, które trzeba zwalczać, zapominając o tym, że my z nich jesteśmy tak naprawdę zbudowani, a nasz układ odpornościowy znajduje się w jelitach. A konkretniej 70% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Więc wiesz na pewno już, że to co jesz i jak jesz ma wpływ na Twoją wagę i samopoczucie. Ale być może nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak bardzo to co jesz wpływa na układ odpornościowy.
To, co robi medycyna zachodnia to zalepianie plasterka na ranę i udawanie, że to wyleczy ranę. Rana leczy się sama. Plaster jej nie leczy. (it’s like another Band-Aid treatment). Zalepiamy więc plasterek: mamy problem z hormonami, bierzemy hormony. Mamy problem z odpornością, bierzemy suplementy na wzmocnienie odporności, mamy infekcję, chcemy ją zwalczyć.
Przyczyna problemów tkwi głębiej. Masz odwagę ją odnaleźć?
Jak więc żyć w zgodzie z rytmem dobowym?
- Wystaw się do słoneczka codziennie rano. Potwierdza to coraz więcej badań naukowych, choć ajurweda czy medycyna chińska wiedzą o tym od tysięcy lat. Już samo wstawanie rano ze Słońcem i wychodzenie mu na spotkanie przez dwa dni reguluje nasz zegar biologiczny. W słoneczny dzień wystarczy pobyć na zewnątrz zaledwie kilka minut. Adrenalina budzi się wraz ze słońcem, dzięki czemu możemy od rana działać, a melatonina zaczyna naturalnie wzrastać dopiero wieczorem, dzięki czemu zaczniemy lepiej sypiać. Jest to też niezwykle ważne kiedy miewasz problemy ze snem.
- Zatrzymaj się. Możesz to zrobić łapiąc promienie Słońca rano. Pooddychaj świadomie, poczuj tę chwilę, tu i teraz. To świetnie nastroi Cię do dnia (it sets you up for a great day).
- Gdy zajdzie słońce, zwolnij. Niech wieczór będzie dla Ciebie czasem zwolnienia, zatrzymania, pauzy, przygotowywania się do snu. To nie jest czas ani dla adrenaliny, ani dla trawienia, ani wytężonej pracy umysłowej.
- Jedz w ciągu dnia. Największe posiłki zjadaj wtedy kiedy jesteś najbardziej aktywny – najlepiej w ciągu dnia, wtedy również Twoje trawienie działa najsprawniej.
- Rusz ciałem. Niech się zmęczy i spoci. Z uwagi na naszą naturalną gospodarkę hormonalną, jeśli nie chcemy przeszkadzać naszemu ciału w naturalnym rytmie, powinniśmy trenować rano. To jest naturalnie czas największej aktywności.
Życie w zgodzie z rytmem dobowym przynosi nam równowagę na każdej płaszczyźnie: nasze jelita są zdrowe, nasza odporność działa sprawnie, nasze myśli są klarowne, mamy mnóstwo energii, nie chorujemy.
Zbyt proste, żeby było prawdziwe?
Życie tak naprawdę JEST proste. To my sobie je skomplikowaliśmy.
Na koniec, a tak naprawdę początek, polecam fantastyczny odcinek podcastu The Model Health Show:
https://themodelhealthshow.com/gut-health/
Jeśli ciekawią Cię takie tematy i chcesz uczyć się angielskiego na autentycznych materiałach zapraszam Cię serdecznie na Vagaru.
