Skąd wziąć motywację, dobry nastrój i czysty umysł?
Motywacja do działania, dobry nastrój, pełne skupienie, czysty i klarowny umysł, sprawnie działający metabolizm – to wszystko możesz mieć każdego dnia.
Nie ma na to pigułki magicznej (takie nie istnieją ;), ale jest coś, co możesz robić każdego dnia. Coś, co nic nie kosztuje i wymaga od Ciebie jedynie… zrobienia tego. I jest to wbrew pozorom bardzo proste,
To Twoja poranna rutyna. To, co robisz rano ma wpływ nie tylko na Twój nastrój, na Twoją produktywność, ale także na Twoje zdrowie fizyczne.
Dzisiejsza polecajka to filmik edukacyjny, w którym znany profesor neurobiologii na Uniwersytecie Standfora, Andrew Huberman opowiada o tym, co powinniśmy robić każdego ranka i dlaczego.
A ja chętnie wyjaśnię Ci najważniejsze punkty filmiku, żeby było Ci łatwiej zrozumieć.
❤️ 🎞️ Optymalna rutyna poranka
Sleep. If you don’t get it on a consistent basis you are down regulating your ability to do everything. Sen. Jeśli nie śpisz dobrze regularnie, rozregulowujesz swoją zdolność do wszystkiego.
Metabolism is screwed up, immune system is screwed up. Nie działa metabolizm, nie działa układ odpornościowy.
Sam Huberman mówi, że jest jedno lekarstwo na wszystko… i jest to sen. Zdrowy, odżywczy i dobry jakościowo. I warto ustawić sen wysoko na liście własnych priorytetów.
Every cell in your body has a circadian rhythm meaning every cell has a 24-hour circadian clock. Każda komórka w twoim ciele ma swój rytm okołodobowy, co oznacza, że każda komórka funkcjonuje w ramach 24-godzinnego zegara biologicznego.
Your body is a bunch of millions of clocks. Twoje ciało składa się z milionów zegarów biologicznych.
#1 Practice: Get natural light in your eyes within 1-hour of waking up.
Praktyka nr 1: Wystaw swoje oczy na naturalne światło słoneczne w ciągu 1h od wstania.
Get 5-10 minutes without sun glasses outside in the morning once the sun is out. Wyjdź na zewnątrz na 5-10 minut bez okularów przeciwsłonecznych jak tylko wstanie słońce.
This has an outsized effect on a number of things. Ma to ogromny wpływ na szereg procesów.
Przede wszystkim podnosi poziom kortyzolu. I o to chodzi, zdrowo jest kiedy kortyzol podnosi się w godzinach porannych. Dzięki temu wzrasta Twoja czujność, koncentracja i nastrój. To, co pobudza kortyzol do wzrostu to światło słoneczne (a nie sztuczne!). Kiedy przesuniemy nasz czas ekspozycji na światło naturalne i słońce dotrze do naszego ciała w późniejszych godzinach (czyli wyjdziemy na zewnątrz później albo co gorsza, wcale), będzie to prosty przepis na depresję, lęki i trudności w zasypianiu.
Huberman tłumaczy dlaczego poranne światło słoneczne jest tak istotne dla naszego zasypiania w nocy.
Indirect rays from the sun trigger these cells in the eyes called melanopsin ganglion cells – these are our neurons – they send a signal to your hypothalamus then the hypothalamus releases this peptide which is a wake-up signal for your whole brain and body and sets a timer for the onset of melatonin release 16 hours later, melatonin being the hormone that makes you sleepy.
Niebezpośrednie promienie słońca uruchamiają komórki w oczach zwane komórkami zwojowymi siatkówki, które są naszymi neuronami – one wysyłają sygnał do podwzgórza, które uwalnia peptyd, który z kolei sygnalizuje pobudkę dla Twojego mózgu i ciała, i ustawia zegar na uruchomienie wydzielania melatoniny 16 godzin później, melatonina jest hormonem, który sprawia, że czujesz się senny.
If you don’t get that light until a few hours later, everything shifted and then you don’t know why you’re wide awake at 11:30 and everything’s messed up.
Jeśli to światło słoneczne dotrze do Ciebie kilka godzin później, wszystko się przesunie a Ty nie będziesz wiedzieć dlaczego jesteś totalnie rozbudzony o 23:30, i wszystko się rozsypało.
Innymi słowy – naturalnie kortyzol wzrasta rano, a melatonina wieczorem. Jeśli ten rytm jest zaburzony, pociąga to za sobą reakcję domina i sypie się praca wszystkich układów w naszym ciele. Ale to jeszcze nie wszystko!
The signal that arrives from the eyes to the hypothalamus also triggers the release of the neuromodulator dopamine.
Sygnał, który jest odbierany przez podwzgórze z oczu również uruchamia wydzielanie dopaminy.
Dopamine’s main role in the brain and body is to drive motivation, craving and pursuit. It is not the molecule of pleasure. It is life force. It is the molecule from which adrenaline is manufactured.
Główną rolą dopaminy w mózgu i w ciele jest napędzanie motywacji, pragnienia i dążenia. To nie jest cząsteczka przyjemności. To jest siła witalna. To cząsteczka, z której wytwarzana jest adrenalina.
You feel better when you’re getting light in your eyes and on your skin.
Czujesz się lepiej kiedy wystawiasz swoje oczy i ciało na naturalne światło.
Podsumowując, do godziny po wstaniu wychodzimy na zewnątrz i łapiemy słońce! Bez okularów przeciwsłonecznych. Oczywiście nie patrzymy w nie bezpośrednio! Jeśli dzień jest słoneczny, wystarczy 10 minut, jeśli tak jak teraz w Polsce, gruba warstwa chmur je przykrywa, trzeba ten czas zwiększyć do 30 minut (i połączyć można nawet ze spacerem z psem, biegiem, jogą, treningiem albo porządkowaniem ogródka).
Więcej światła dociera nawet przez takie grube chmury niż przez sztuczne oświetlenie.
Co jeszcze warto robić rano, żeby naturalnie i zdrowo wspierać wzrostu kortyzolu?
Hydrate and train.
Nawodnij się i ćwicz.
Ja osobiście rano piję różne szklanki „mocy”, w sumie wypijam 1l płynów zanim zjem pierwszy posiłek, ale ja go jem późno z uwagi na IF (intermittent fasting), czyli post przerywany. Na ten temat szykujemy podcast.
Zwróć uwagę na to jaki wpływ na nasz rytm dobowy ma temperatura ciała. Najniższą temperaturę ciała mamy zawsze na około 2h przed obudzeniem się.
You wake up because of an increase in core body temperature which triggers the increase in cortisol and by viewing light at that time you ensure that it happens at the same time the next day. Budzisz się z powodu wzrostu temperatury Twojego ciała, co wywołuje wzrost kortyzolu, a poprzez ekspozycję na światło słoneczne dbasz o to, żeby wydarzyło się to o tej samej porze następnego dnia.
The clocks of your body are matched to this cortisol pulse. Wszystkie zegary w Twoim ciele (w każdej komórce) dopasowują się do działania kortyzolu.
All your systems are revving at the maximum capacity around 2-3 pm. Wszystkie Twoje układy w ciele pracują na najwyższych obrotach około 14-15.
Dlatego i ajurweda, i medycyna chińska od kilku tysięcy lat mówią, że to jest najlepszy czas na największy posiłek dnia o tej właśnie porze. Zostanie najlepiej stawiony.
Exercising will increase body temperature. Ćwiczenia fizyczne powodują wzrost temperatury ciała.
Ćwiczenia uruchamiają kortyzol, który potrzebny jest nam rano. Kiedy uruchamiamy kortyzol wieczorem, możemy mieć problemy ze snem i nie tylko.
Getting into a cold shower or cold water – your core body temperature goes up.
Kiedy bierzesz zimny prysznic albo masz kontakt z zimną wodą, temperatura Twojego ciała wzrasta.
Dlatego zimny prysznic warto brać rano – wzrasta kortyzol, dopamina, temperatura ciała, a co za tym idzie nasza koncentracja, skupienie, radość, motywacja i chęć do działania.
Mood enhancing effect that you feel afterwards – it’s real.
Efekt poprawienia nastroju, który czujesz potem jest prawdziwy.
„Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day”. Mark Twain
Zjedz żywą żabę każdego ranka i nic gorszego Cię nie spotka przez cały dzień.
Może ta polecajka pomoże Ci przyjrzeć się swojej własnej porannej rutynie, swojej jakości snu, swojej motywacji i chęci do działania?
Będę ciekawa – może już masz taką rutynę? A może ją chcesz wprowadzić? 🙂 Zostaw komentarz i daj mi znać!
Zdecydowanie łatwiej jest to zrobić kiedy jest lato, ciepło i świeci słońce. Ale kiedy go nie ma, a przed nami długie, szare i ciemne dni, potrzebujemy jeszcze więcej czasu spędzać na zewnątrz.
❤️ 🎞️ Posłuchaj całego nagrania w oryginale: Optimal Morning Routine with Andrew Huberman
🏝️ Angielski z wagarowiczami: Vagaru
W podobny sposób (z autentycznych filmików z opracowaniem) możesz uczyć się na Vagaru (tam po prostu jest więcej fajnych ćwiczeń i rozmów z native speakerami i innymi ludźmi 🙂
Super, nie spodziewałam się, że sen jest aż tak istotny. Ja sypiam max 6 godzin (najmniej to czasem 1,5h) na tygodniu i jestem nocnym Markiem, więc potrafię iść spać nawet o 5 rano. Czasem zdarza się, że w weekend wstaję o 13 godzinie i czuję się z tym źle, ale nie umiem tego zmienić, co bardzo psuje mi dzień, mam z rana złe nastawienie do życia, nie chce mi się nic. Też nie piję dużo wody i przestałam ostatnio ćwiczyć, bo jak wstaję, to od razu po przebudzeniu czuję się już zmęczona. Teraz już wiem od czego zacząć i biorę… Czytaj więcej »
Wiesz, gdyby nie było elektryczności, nikt nie byłby nocnym markiem… elektryczność zaburza nasz rytm biologiczny, o czym sama doskonale wiem, bo cierpiałam na bezsenność niemal rok i całe życie myślałam że jestem nocnym markiem… a to tylko pogarszało mój stan zdrowia. W maju ukaże się podcast, w którym bardziej szczegółowo opowiemy o zegarze biologicznym i dlaczego to jest FUNDAMENTALNE 🙂