5 sposobów na zwiększenie produktywności i koncentracji
Po co chcemy zwiększać swoją koncentrację i produktywność? Po co chcemy tak naprawdę być bardziej wydajni?
Odpowiedzi na te pytania mogą przynieść ciekawe wglądy.
Mówiąc o produktywności i koncentracji, musimy najpierw zrozumieć nasz mózg. Zrozumieć jak działa.
Wówczas możemy dopasować nasze działania i nasz tryb życia do potrzeb naszego mózgu, a dzięki temu będziemy mieć w rękach najlepsze narzędzie zarządzania własną produktywnością i koncentracją. Wystarczy, że będziemy z naszym mózgiem współpracować, a nie mu przeszkadzać.
Podcast dostępny również tutaj: Spotify | Apple Podcasts | Google Podcast
W tym odcinku: „5 sposobów na zwiększenie produktywności i koncentracji”
- dlaczego sen to fundament wszystkiego?
- ćwiczenia oddechowe zwiększające koncentrację
- jak praktykować uważność?
- mikroprzerwy w ciągu dnia
- dlaczego multitasking to mit
- czym jest głęboka praca?
- wpływ otoczenia
- jak produktywnie planować zadania?
Linki i nawiązania:
Ciekawe cytaty z podcastu „5 sposobów na zwiększenie produktywności i koncentracji„:
„Chcemy, żeby nasza praca przynosiła konkretne efekty i chcemy, żeby te efekty przychodziły szybciej.”
„Zobaczcie ile czasu można by zyskać, jeśli skupilibyśmy się na najważniejszych zadaniach przez 90 minut.”
„Pamiętajcie, że mikro przerwa nie polega na tym, że sięgamy po telefon i sprawdzamy, co tam się dzieje.”
„Jeżeli nie ćwiczyliśmy przez ileś lat i nagle idziemy na siłownię, to ten mięsień nasz będzie słaby i będzie potrzebował czasu, żeby się wzmocnić.”
„To jest automat niezależny od nas, więc chodzi o to, żeby ten telefon po prostu schować, żeby go nie było.”
Społeczność #ProjektFajneŻycie
Zapraszamy Cię do dołączenia do społeczności #PFŻ, w której znajdziesz osoby, z którymi wspólnie możesz się rozwijać i które tak jak Ty, chcą tworzyć fajne życie w pełni zdrowia, energii i dobrych wajbów.
Tutaj możesz dołączyć do społeczności Projektu Fajnego Życie.
To grupa, w której inspirujemy się i dzielimy się wiedzą, której zastosowanie pozwala na zdrowe, długie i fajne życie, na wykorzystanie własnego potencjału, wolność osobistą, szczęście, radość z życia, znalezienie swojej pasji, wiedzą, która powinna być podstawą w szkole. Wierzymy, że każdy człowiek zasługuje na fajne życie.
Poprzez #ProjektFajneZycie budujemy bazę wiedzy, która naszym zdaniem powinna być podstawą w naszej edukacji.
Rozdziały podcastu „5 sposobów na zwiększenie produktywności i koncentracji”:
Fundamenty produktywności (00:00:00)
Omówienie znaczenia koncentracji, pracy, i przerw w produktywnym życiu.
Cel i motywacja (00:00:48)
Dyskusja na temat celów związanych z produktywnością i koncentracją.
Optymalny czas pracy (00:01:19)
Przegląd czasu, jaki mózg może efektywnie pracować i potrzeby przerw.
Planowanie z uwagą (00:04:25)
Ważność świadomego planowania działań i zadań.
Sen a produktywność (00:05:45)
Znaczenie jakości i ciągłości snu dla produktywności i zdrowia.
Zdrowie a produktywność (00:08:40)
Wpływ zdrowego trybu życia, w tym snu i odżywiania, na produktywność.
Oddychanie i koncentracja (00:14:18)
Omówienie znaczenia spokojnego oddychania i jego wpływu na koncentrację.
Moc równomiernego oddychania (00:15:41)
Przedstawienie korzyści płynących z uważnego oddychania i skupienia uwagi na oddechu.
Ćwiczenia oddechowe (00:17:16)
Opis ćwiczenia oddechowego „Bugs Building” oraz jego wpływu na koncentrację.
Single tracking i multitasking (00:21:48)
Omówienie skutków multitaskingu oraz znaczenia koncentracji na jednym zadaniu.
Głęboka praca i skupienie (00:23:13)
Przedstawienie technik głębokiej pracy i skupienia, oraz ich wpływu na produktywność.
Ćwiczenie mięśnia koncentracji (00:28:42)
Omówienie konieczności ćwiczenia koncentracji i skupienia jako kluczowych elementów produktywności.
Zadania i rozproszenie (00:29:14)
Omówienie przeszkód w koncentracji i produktywności związanych z wykonywaniem zadań i zbyt wieloma aktywnościami.
Planowanie a strefy komfortu (00:30:05)
Rozmowa o planowaniu zadań i wyznaczaniu stref komfortu dla zadań lubianych.
Środowisko a koncentracja (00:30:38)
Omówienie wpływu środowiska pracy na koncentrację i produktywność oraz sposobów na stworzenie korzystnego środowiska.
Telefon a koncentracja (00:31:28)
Rozmowa o wpływie telefonu na koncentrację i sugestie dotyczące jego ograniczenia w miejscu pracy.
Wykonywanie podobnych zadań (00:32:47)
Omówienie metody wykonywania podobnych zadań w jednym czasie dla zwiększenia produktywności.
Planowanie i cele (00:35:02)
Rozmowa o planowaniu, celach oraz ich braku w systemie edukacyjnym.
Stawianie celów i realizacja (00:38:09)
Omówienie znaczenia stawiania celów, ich realizacji oraz sposobów osiągania sukcesu.
Podsumowanie i zaproszenie (00:39:09)
Podziękowanie za wysłuchanie, zachęta do udostępniania podcastu i zapowiedź kolejnego odcinka.
Trankskrypt podcastu „5 sposobów na zwiększenie produktywności i koncentracji”:
Aggie (00:00:00) – Nikt nie jest w stanie koncentrować się na zadaniach ciągiem przez tyle godzin. OK. Zobaczcie, ile rozpraszaczy jest w pracy, spotkania, rozmowy z innymi ludźmi, wyjścia do toalety, załatwienia jakiejś sprawy, picie wody, picia herbatki, soczku, sprawdzanie maila, sprawdzanie telefonu. A pracę w pełnym skupieniu, w maksymalnej koncentracji. Jest tak naprawdę najmniej.
Kamil (00:00:27) – Z tej strony Kamil i Aggie. Witamy Was w podcaście Wagarowiczów. Mówimy o tym wszystkim, o czym zapomniała powiedzieć nam szkoła, czyli jak prowadzić swoje życie z pasją. W dobrostanie zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Sięgamy do źródeł zarówno naukowych, jak i duchowych, jak i filozoficznych. Czyli jednym słowem projekt Fajne życie. Działamy.
Aggie (00:00:48) – Porozmawiamy dzisiaj o sposobach na zwiększenie produktywności i koncentracji. Ale po co my w zasadzie chcemy zwiększać swoją koncentrację i produktywność. Bo chcemy, żeby to co robimy, żeby nasza praca przynosiła konkretne efekty i chcemy, żeby te efekty przychodziły szybciej. Chcemy robić więcej. Warto też sobie zadać takie pytanie, po co chcemy tak naprawdę być bardziej wydajni? Bardzo dobre pytanie.
Aggie (00:01:19) – Można sobie z nim popracować i sobie napisać na ten temat.
Kamil (00:01:23) – Powiedzieć sobie np.. Podam taki przykład po co chcę być bardziej wydajny? Żeby więcej zarobić? Po co chcę więcej zarobić? Żeby sobie kupić to, po co chcę I tak po co? Po co? Po co? Warto to rozpisać 5, 6 razy, żeby dojść do tego tak naprawdę, czy ten cel, czy to jest mi w ogóle potrzebne. Czy to jest dla mnie dobre.
Aggie (00:01:50) – Czy to jest mój cel? I co tam w głębi siedzi? Co tam jest u źródła? Nasz mózg, nie wiem czy wiecie, ale może najbardziej intensywnie i wydajnie pracować przez między 60 a 90 minut w ciągu dnia. U przeciętnego człowieka, przeciętnie maksymalnie. U ludzi, którzy mogą się koncentrować mogą to być dwie lub maksymalnie trzy sesje intensywnej pracy w ciągu dnia, czyli dwie, trzy sesje po 60 – 90 minut. To jest absolutny maks. Jeżeli nie pracowaliśmy w taki sposób na początku, może tak być, że 10 minut pracy w pełnej koncentracji może być wyzwaniem. I też zobaczcie, że nawet takie 2, 3 sesje 60, 90 minut nijak mają się do 8 godzinnego dnia pracy.
Aggie (00:02:54) – Nikt nie jest w stanie koncentrować się na zadaniach ciągiem przez tyle godzin. OK. Zobaczcie ile rozpraszaczy jest w pracy, spotkania, rozmowy z innymi ludźmi, wyjście do toalety, załatwienie jakiejś sprawy, picie wody, picie herbatki, soczku, sprawdzanie maila, sprawdzanie telefonu. A pracy w pełnym skupieniu w maksymalnej koncentracji jest tak naprawdę najmniej. Zobaczcie, ile czasu można by zyskać, jeśli skupilibyśmy się na najważniejszych zadaniach przez 90 minut. Naprawdę możemy załatwić najważniejsze sprawy w naszej pracy, rozwiązać największe problemy, czy możemy zrobić jak najwięcej w naszej nauce.
Kamil (00:03:43) – Tutaj też od razu warto się odnieść do tego parametru celu, bo omówimy najważniejsze zadania. Najważniejsze zadania na dzisiaj. Dlaczego są najważniejsze? Po co? I czy one odnoszą się do tego, co my chcemy osiągnąć? To jest bardzo ważne, bo inaczej to nie ma nic wspólnego z produktywnością. Jeżeli my robimy zadania, bo robimy, a nie są one skorelowane z tym, co chcemy osiągnąć. I okazuje się, że może to brzmieć jak banał. Ale kiedy zadamy sobie to pytanie i zobaczymy nasze działania podczas dnia, a to, co chcemy osiągnąć, to się może okazać, że to jest bardzo dobre i kluczowe pytanie, od którego trzeba zacząć.
Aggie (00:04:25) – Czyli planowanie każdego dnia ze świadomością tego, co robię, po co i co mam do zrealizowania, jest taką jedną z podstawowych praktyk produktywnego życia, ale nie tylko produktywnego. Myślę, że fajnego życia.
Kamil (00:04:41) – Zdecydowanie.
Aggie (00:04:42) – Pamiętajmy też, że mózg, który pracuje na bardzo wysokich obrotach przez 60, 90 minut, po tym czasie potrzebuje przerwy, potrzebuje dekompresji, potrzebuje nierobienia niedziałania. I kiedy dopasujemy naszą pracę do naszego mózgu, kiedy nauczymy się, jak działa nasz własny mózg, będziemy mieli w rękach najlepsze narzędzia zarządzania własną produktywnością i koncentracją. Wystarczy, że będziemy z naszym mózgiem współpracować, a nie przeszkadzać mu. Bo żeby być wydajnym i produktywnym, trzeba się koncentrować. Więc jak poprawić tą koncentrację? I powiemy teraz o pięciu sposobach, które pomagają w zwiększeniu koncentracji i produktywności. Oczywiście tych sposobów może być więcej i myślę, że będziemy do tego jeszcze wracać nie raz. Natomiast skupmy się teraz na tych pięciu.
Speaker 3 (00:05:43) – To pierwsza rzecz.
Aggie (00:05:45) – Której nie wiem, czy się spodziewacie, ale to jest sen. To jest fundament wszystkiego. Na temat snu nagraliśmy cały osobny podcast.
Aggie (00:05:54) – Sen jest praktyką. To znaczy, że każdego dnia. Podejmujemy konkretne działania albo ich nie podejmujemy, żeby nasz sen wyglądał tak jak wygląda, a jak wygląda, to jest oczywiście bardzo indywidualna rzecz. Liczy się tutaj jakość snu i ciągłość, czyli to, że regularnie mamy dobry jakościowo sen, a nie ilość tego snu, bo to jest częste. Sama tak kiedyś robiłam, że odsypiałam tydzień, cały tydzień pracy w weekend i wydaje nam się, że my nadrobimy ten sen. Odsypianie rozregulowuje sen, działa jeszcze gorzej dla całego naszego układu, od układu nerwowego po wszystkie układy. Generalnie niedobór snu to jest od razu niższa koncentracja, to jest zmęczenie, to jest obniżona odporność, częste infekcje, problemy z trawieniem. Wszystko się rozregulowuje i to jest chroniczny stres, dlatego że nasz układ nerwowy jest w stanie pobudzenia. Nasz organizm jest wtedy podatny na stany zapalne, spowalnia metabolizm. Niedobór snu to problemy hormonalne, to często nadwaga, zwiększony apetyt, szczególnie na słodycze. Kiedy nie wyśpimy się dobrze, mamy ochotę na więcej słodkiego.
Kamil (00:07:25) – Ja w ogóle w tym sposobie nie wiem, czy bym powiedział sen. Powiedziałbym zdrowie, bo zobaczcie tak jak z tym snem teraz. No właśnie, bo to jest taka sama napędzająca, napędzająca się spirala. Albo ona się napędza w dobrą stronę, albo w złą stronę, bo gdy źle się wyśpisz, tak jak powiedziałaś, często podczas dnia i też mówiliśmy o tym, mamy napady głodu na coś słodkiego. To jest bardzo ciekawa rzecz i gdy za tym idziemy i zjadamy dużo słodyczy, to fundujemy sobie skoki cukru we krwi, we krwi, a tego nie chcemy. Dlaczego? Bo im mamy więcej wyrzutów cukru do krwi, tzw. glucose spike po angielsku, tym np. szybciej się starzejemy. Nie wiem czy wiecie w jednym z podcastów ostatnio z naukowcem bio chemiczką wysłuchałem, że jest taki proces, który się nazywa glycation, czyli glikacja białek i można to porównać do procesu gotowania, Od środka nasze ciała, generalnie się, im jesteśmy starsi, to stajemy się coraz bardziej ciemni, brązowi od środka. Jak się porówna ciało dziecka i czterdziestolatka, to ciało wnętrzności pierwszego będą jasne, a drugiego czterdziestolatka będą takie bardziej brązowe.
Kamil (00:08:40) – Więc skoki cukru dosłownie są odpowiedzialne za to, że my się starzejemy przy skoku cukru w nasze mitochondria czyli to, co powoduje, że nasze w ogóle komórki mają energię, dostają zbyt dużo informacji i przestają transformować glukozę w energię. I wtedy wszystko jest trudne dla nas, bo nie mamy siły. Wszystko nas męczy. W rezultacie nie mamy energii, więc nie chce nam się np. poćwiczyć. W rezultacie czego mamy złe trawienie itd. Słuchałem też o badaniu, które wiązało wyrzuty cukry z tyrozyną w sensie, że tyrozyna nie ma się zbyt dobrze, kiedy mamy dużo tych wyrzutów cukru, co z kolei też powoduje zwiększoną irytację, co jest spowodowane też problemami z hormonami. No i wyobraźmy sobie teraz bycie produktywnym w takim stanie jak jesteśmy i gdy nam ta spirala się od snu przez wszystkie inne rzeczy po prostu napędza. Dlatego ja bym powiedział zdrowie i dobre samopoczucie, których fundamentem jest sen. Ale całokształt tego to jest taki fundament produktywności, a nie skutek produktywności. Jestem produktywny, więc mam dobry sen, Mam dobry sen, więc mogę być produktywny i myślę, że to jest rzecz, od której warto zacząć i potem dobudować kolejne już te triki produktywności.
Aggie (00:10:04) – O których zaraz powiemy. Tak, oczywiście. Dlatego zaczynam od fundamentów, bo to tak jak mówisz, to tak jak domino działa, czyli zły sen spowoduje szereg kolejnych decyzji, które podejmiemy, z których niekoniecznie będziemy zadowoleni, ale które będą miały określone rezultaty w naszym życiu. Więc tak to co jemy, jak wiemy, wpływa na naszą koncentrację. Również bardzo, bo wyrzuty cukru do krwi powodują senność, otępienie umysłowe i to, że po prostu jesteśmy znużeni i ciężko o koncentrację, kiedy zafundujemy sobie ciastko z bitą śmietaną.
Kamil (00:10:41) – W szczególności kiedy pierwszym posiłkiem będzie coś zawierającego cukier, niezdrowy cukier, no to potem możemy liczyć na te spadki energii podczas dnia, tzw. zjazdy.
Aggie (00:10:54) – Mówimy tutaj o śniadaniu typu włoskie typu rogalik, ciastko, słodycze. Są różne rodzaje cukru, to też o tym można by dużo mówić i myślę, że też przygotujemy coś dla Was na ten temat.
Aggie (00:13:02) – Druga rzecz to jest nasz oddech i uważność. Bez tego w ogóle nie koncentrujemy się na tych trikach, o których zaraz powiemy, które nam pomogą być bardziej produktywnym. Dlatego, że to, jak oddychamy, wpływa na działanie wszystkich naszych komórek, narządów i całych układów w naszym ciele. To wpływa na naszą psychikę, emocje. Kiedy oddychamy szybciej, kiedy oddychamy więcej, kiedy bierzemy większe wdechy, czyli wdychamy więcej powietrza, kiedy wdychamy, kiedy ziewamy często, kiedy mamy otwartą buzię. Chcę powiedzieć, że to wzdychanie, ziewanie, otwarta buzia bardzo często jest nieświadome. My sobie nie zdajemy nawet z tego sprawy, że tak jest. Wówczas nasze serce bije szybciej, mamy zwiększone tętno i szybkie oddychanie. To jest sygnał dla ciała, że ej jest zagrożenie i to powoduje pobudzenie całego układu nerwowego, który nie będzie chciał pozwolić nam spać, odpoczywać, nie będzie chciał gasić stanów zapalnych, ani tym bardziej koncentrować się na pracy czy nauce.
Aggie (00:14:18) – Dlatego, że nasz układ nerwowy, kiedy jest zagrożenie, bo my oddychamy za szybko, będzie cały czas w gotowości na walkę z zagrożeniem, które może się wydarzyć. On będzie chciał nas chronić, będzie nas trzymał w gotowości. Zastanawiacie się pewnie co to znaczy szybkie oddychanie? Szybkie oddychanie to od czternastu w górę oddechów na minutę. Podczas odpoczynku lub snu można sobie to zmierzyć. Kiedy sobie posiedzimy, uspokoimy się możemy policzyć, ile w ciągu minuty mamy oddechów. Są też zegarki, różne narzędzia, pierścionki, różne rzeczy, które mierzą takie parametry. Warto sobie to sprawdzić. O oddechu, O tym, ile oddechów na minutę jest prawidłowych. Nie idealnych, ale prawidłowych dla naszego dobrego funkcjonowania. Nagraliśmy cały podcast i jeżeli nie słuchaliście albo nie pamiętacie, to bardzo, bardzo, bardzo rekomenduję, żeby do niego wrócić.
Kamil (00:15:24) – Jeżeli chcecie posłuchać tego podcastu podcast na naszym Spotify albo na YouTubie nazywa się ta jedna rzecz. Usunie stres, depresję, stany zapalne, wzmocni odporność i wydłuży Twoje życie.
Aggie (00:15:37) – Teraz apelowaliśmy. Już wiecie co to jest? Tak jest.
Aggie (00:15:41) – Jest to niesamowita moc, którą mamy pod nosem. Wszystko to, co będzie uspokajało nasz układ nerwowy, będzie zwiększało naszą koncentrację, czyli to, co spokojne. Układ nerwowy to będzie przeciwieństwo szybkiego oddychania. Powolne oddychanie, brania mniej powietrza, dłuższe wydechy, oddychanie przez nos. Czyli zmiana tego, w jaki sposób oddychamy na co dzień. Świadomość tego, jak ja oddycham. Skupienie uwagi na oddechu pozwoli nam uspokoić mózg, bo dzięki temu my, dzięki temu, że my skupiamy się na naszym oddechu, my zyskujemy świadomość naszego ciała, zyskujemy taką uważność na sygnały, które nam ciało wysyła i na sygnały, które płyną z otoczenia, z zewnątrz. I to przełoży się na wyższą koncentrację, na lepsze skupienie uwagi na jakimś zadaniu przez dłuższy czas. To jest takie ćwiczenie, które zwiększa koncentrację. Jedno z wielu ćwiczeń, o którym chcę Wam dzisiaj powiedzieć, Ale chcę zaznaczyć, że najważniejsze jest to, jak oddychamy na co dzień, kiedy nie robimy żadnych ćwiczeń oddechowych, czy to jest oddychanie szybkie przez usta i wzdychanie, bo chcemy oddychać na co dzień powoli, przez nos i nie słyszalnie, czyli tak, żeby nie słyszał nas nikt dookoła i żebyśmy my sami swego własnego oddechu nie słyszeli.
Aggie (00:17:16) – To jest prawidłowe oddychanie. Więc ćwiczenia tak, warto je robić i warto wiedzieć, które ćwiczenia oddechowe, co robią i na co pomagają. Ale same ćwiczenia bez poprawienia swojego codziennego oddechu będą działały krótkofalowo. Ćwiczenie, które być może znacie, nazywa się box breathing. To jest w ogóle ćwiczenie, które jest jednym z ćwiczeń oddechowych w jodze. To się nazywa sama Verity prana jama. Polega na tym, że oddychamy tak samo taki sam wdech i wydech i takie same przerwy między wdechem i wydechem. Spotykacie się pewnie z tym, że jest to 4 sekundy. 5 sekund, czyli wdech na 4 sekundę, przerwa na 4 sekundę, wydech na 4 sekundę i przerwa na 4 sekundy. To jest takie kwadratowe jak byśmy rysowali kwadracik, prawda?
Kamil (00:18:16) – Dlatego nazywa box jak pudełko.
Aggie (00:18:19) – Natomiast chcę podkreślić, że nie dla każdego to będzie dobre, dlatego, że dla ludzi, którzy nie oddychają prawidłowo na co dzień może to być zbyt intensywne. Dlatego warto zacząć sobie od dwóch sekund. Warto zacząć od samego wdechu i wydechu. Czyli bierzemy wdech na 2, wydech na 2, wdech na 2, wydech na 2, przerwa na 2, wdech na 2, przerwa na 2 i wydech na 2.
Aggie (00:18:56) – OK. I potem możemy zwiększyć, zobaczyć jak się z tym czujemy. To nie znaczy, że jak 4 to lepiej i że mamy to ciągnąć 4, bo jeżeli my na siłę to zrobimy to osiągniemy odwrotny skutek i będziemy mieli jeszcze więcej stresu w organizmie, a my tego nie chcemy. Tutaj trzeba być bardzo uważnym. To na ile sekund robimy wydech, na ile wydech, bo to jest kwestia bardzo indywidualna. OK, natomiast to ćwiczenie można robić przez kilka minut przed pracą, np. czy przed jakimś spotkaniem albo przed prezentacją, przed czymś, do czego potrzebujemy się skoncentrować. Możemy zamknąć oczy wtedy i skupić się na tym właśnie równomiernym oddychaniu. Czyli taki sam wdech, taka sama przerwa, taki sam wydech i taka sama przerwa.
Kamil (00:19:42) – OK, czyli mamy.
Aggie (00:19:43) – Tak to właśnie można potraktować w ogóle też jako taką mikro przerwa w ciągu dnia, której potrzebuje bardzo nasz mózg. Bo jeżeli tak jak mówiłam wcześniej, mózg skupia się na czymś, na kimś zadaniu bardzo intensywnie i koncentruje się to, żeby mógł dalej się koncentrować i nie wyczerpywać, potrzebuje przerw, potrzebuje nierobienia niedziałania, potrzebuje posiedzieć, popatrzeć w niebo, w chmury i tam o niczym nie myśleć.
Aggie (00:20:11) – Pamiętajcie, że mikro przerwa nie polega na tym, że sięgamy po telefon i sprawdzamy co tam się dzieje, bo to pobudza nas jeszcze bardziej. Mikro przerwa polega na tym, że. Prosto. Siedzę i mogę oddychać. Mogę wykorzystać to ćwiczenie. A mogę Po prostu. To, co mogę zrobić, to wsłuchać się w swój własny oddech i go zwolnić. Uciszyć przez minutę. I do tych przerw chcę Was zachęcić i zobaczyć. Przetestować na sobie, jak to wpłynie na Waszą koncentrację i produktywność. Więc jak już powiedzieliśmy o fundamentach i podstawach, możemy przejść do trików i narzędzi, które powodują, że sprawniej możemy działać. Jednym z takich narzędzi jest tzw. single tracking, czyli skupienie się na jednym zadaniu. Psychologia kognitywna, neurobiologia mówią nam, że mózg nie działa optymalnie, kiedy musi skakać pomiędzy różnymi zadaniami. Dwóch badaczy i psychologów. Do tego podcastu podlinkuję artykuł dwóch badaczy psychologów na temat multitaskingu, w którym piszą oni, że nie ma czegoś takiego jak multitasking. Osoby, którym wydaje się, że robią kilka rzeczy naraz, im się to wydaje, dlatego, że tak naprawdę te osoby ciągle przełączają się między jednym zadaniem a drugim, co wpływa negatywnie na naukę i wpływa negatywnie na koncentrację.
Aggie (00:21:48) – Bo kiedy robimy wiele zadań naraz, częściej popełniamy więcej błędów, mamy więcej stresu, jesteśmy bardziej spięci, jesteśmy mniej wydajni i trudniej nam się skoncentrować. Multitasking? Zapiszcie to sobie, jeżeli wierzycie w to, że można robić różne rzeczy na raz. Multitasking obniża produktywność. Było takie badanie z 2008 roku, jedno z wielu badań, w którym wykonano rezonans magnetyczny. Osobom, które miały skupiać się na różnych zadaniach na raz. I okazuje się, że kiedy mózg przeskakuje między różnego typu zadaniami, mamy obniżoną wydajność i skuteczność wykonywania działań. I wtedy nasza kora przedczołowej jest bardzo aktywna, a to wiąże się z naszą obniżoną wydajnością poznawczą z powodu przeładowania pamięci roboczej, a to przekłada się na gorsze efekty. Po prostu nasz mózg się przepala i tam za dużo, za dużo ma wszystkiego i koncentrowanie się na jednym zadaniu na raz prowadzi do lepszej koncentracji i prowadzi nas do wejścia w ten stan przepływu we flow. To przynosi lepszą jakość pracy, lepsze efekty, pracę i o wiele mniejsze zmęczenie umysłowe. Możemy to potraktować jako taką immersję na jednym zadaniu.
Aggie (00:23:13) – To jest cała moc mózgu jest wykorzystana na tym jednym zadaniu. Wiecie, tak jak samolot startuje, te silniki są w całej mocy, one nie są na 20%. Nie chcielibyśmy, żeby silniki nie wystartowałyby, prawda? Gdyby to było 20% mocy. A to dokładnie robimy z naszym mózgiem. Kiedy rozczłonkowane mamy to zadania i skupiamy się na różnych zadaniach jednocześnie. Co warto zrobić? Co możemy z tym zrobić? Jeżeli mamy listę rzeczy do zrobienia, bo warto robić taką listę rzeczy do zrobienia. To się nazywa taki brain dump, czyli zrzucamy z głowy wszystko to, co mamy do zrobienia, a potem kategoryzuje. My wybieramy najważniejsze rzeczy i wybieramy najlepszy czas w ciągu dnia. Takie najważniejsze zadanie tutaj. Pewnie znana Wam jest technika Pomodoro, kiedy pracujemy przez 25 minut i robimy 5 minut przerwę na oddech, na patrzenie w chmurę, na nierobienie niczego, na poruszanie ciałem. W swojej książce Deep work, czyli głęboka praca. Cal pisze o tym, że. Powinniśmy najważniejsze, najtrudniejsze zadanie, które mamy w ciągu dnia do wykonania, zrealizować w środowisku bez żadnych rozpraszaczy.
Aggie (00:24:37) – Czyli powinno być tylko to zadanie i absolutnie nic więcej. Czyli wybieramy sobie godzinę, dwie godziny w ciągu dnia i to jest nasz święty czas. Wtedy nikt nam nie może przeszkadzać. Wtedy, kiedy możemy sobie stworzyć z tego jakiś rytuał, czyli np. zaparzyć kawę, zaparzyć herbatę, możemy sobie odpalić świece, możemy włączyć jakąś muzykę. Jeżeli pracujemy z muzyką np. jakieś takie swoje rytuały, że teraz wchodzę w stan głębokiej pracy i się skupiam na tym moim zadaniu, informuje ludzi dookoła. Jeżeli pracuje z innymi ludźmi, że teraz ja jestem niedostępne i to jest mój czas. I warto sprawdzić też, jaki to jest czas dla nas, kiedy mamy najwięcej energii. Ajurweda mówi, że najwięcej energii mamy w czasie PITy, czyli to jest między 10 a 14 w ciągu dnia. To jest czas największego ognia. Wtedy najwięcej, najbardziej Trudnych rzeczy możemy robić. Neurobiologia mówi to samo. Mówiliśmy o tym więcej w podcaście o rytmie dobowym. Więc tak to jest. Mamy tę głęboką pracę, mamy skupianie się na jednym zadaniu. Jest mnóstwo badań, które mówią, że dzięki takiej pracy osiągamy lepsze efekty w krótszym czasie.
Aggie (00:26:04) – Zobaczcie, że możemy pracować mniej wydajniej i dużo bardziej produktywnie. I my w ten sposób trenujemy nasz mózg, żeby nasz mózg uczył się koncentracji, a nie szukał rozpraszaczy. Bo im częściej mózg będzie wchodził w taką głęboką pracę we flow, to tym będziemy w tym lepsi. Tym bardziej się to. Zakotwiczy w naszym mózgu. I teraz pytanie, które możemy sobie zadać czy ja mam silniejszy mięsień koncentracji?
Kamil (00:26:40) – Rozpraszacze tutaj też dodam, że w zależności od zadań, które wykonujemy, niektóre zadania możemy bardzo lubić i tam jesteśmy w stanie się bez problemu skoncentrować. Ale są takie zadania, które możemy mniej lubić. I tutaj jest taki haczyk. Ja tutaj obserwuję to na sobie, że w momencie, kiedy jak każdy w zasadzie prawie przedsiębiorca, na koniec miesiąca trzeba pewne rzeczy zrobić związane z prowadzeniem działalności. No i pojawia się wtedy takie myślenie, że no co tu jeszcze mogę zrobić, żeby za to się nie zabrać? I albo właśnie zauważyłem większą możliwość rozproszenia mnie i jakby. Odkryłem, że szukam tych rozproszeń, żeby nie robić rzeczy, której nie do końca lubię, ale w momentach, których wyznacza konkretny czas.
Kamil (00:27:31) – I wiem ile mi to zajmuje, bo wiem, że 90 minut zajmuje mi skopiowanie jakichś dokumentów do folderu i zrobienie przelewów czy czegoś, to w tym momencie, jeżeli wykonam to w taki sposób, w takim głębokim skupieniu, to po prostu wykonam to w 90 minut. Jeżeli tego nie zrobię i będę szukał rozpraszaczy. I dam sobie tą przestrzeń do tego, że mogę się rozpraszać. Będę robił to przez dwa dni.
Aggie (00:28:02) – Albo dłużej.
Kamil (00:28:03) – I będzie się to ciągnąć i zawsze coś będzie wypadać i zawsze coś można wytłumaczyć. No tak, ale akurat wtedy jakiś tam pożar nastąpił, coś tam trzeba było ustawić, albo musiałem wtedy zamówić tego dnia jakąś rzecz, bo coś tam to jest w ogóle zazwyczaj nie prawda. I taki sposób właśnie zwracam na to uwagę. Z własnego doświadczenia jak można takie rzeczy wyłapywać i co nas zaprowadzi do większej produktywności, bo szybciej wykonamy zadanie, będziemy bardziej z tego zadowoleni. To się przełoży na szybkość wykonywania kolejnych zadań i ogólnie też zadowolenie z tego, co robimy.
Aggie (00:28:42) – No właśnie, ale to jest tak, że to jest właśnie mięsień koncentrowania się na rzeczach, które możemy niekoniecznie lubić, albo nawet jeżeli lubimy, to jeżeli nie jesteśmy przyzwyczajeni do takiej koncentracji, to trzeba ten mięsień wyćwiczyć.
Aggie (00:28:54) – Jeżeli nie ćwiczyliśmy przez ileś lat i nagle idziemy na siłownię, to ten mięsień nasz będzie słaby i będzie potrzebował czasu, żeby się wzmocnić. Tak samo jest z koncentracją. To jest praktyka. To będzie trudne, dlatego że będą różne rozpraszacze. I właśnie teraz możemy przejść do kolejnego kroku.
Kamil (00:29:14) – Tak, jest to tutaj. Chciałem tylko dodać, że w zadaniach z kolei, które lubimy. Takim czymś, co może nas rozpraszać, jest to, że mamy zadanie. Lubimy robić pewne rzeczy i robimy za dużo rzeczy, których nie trzeba robić. Czyli tak lubimy np. produkować teksty czy robić jakąś grafikę czy coś innego, że nie widzimy, że już teraz nie dotyczy to mojego celu. Czyli jak będę dalej robił to, co lubię i dłużej, to zaczyna mnie to oddalać, bo są jeszcze inne np. rzeczy do realizowania. Także tutaj z kolei inna rzecz, że chcemy zrobić za dużo, bo tak jest nam dobrze i komfortowo w tym co robimy. I to też tutaj właśnie musimy tego mięśnia naszego użyć, koncentracji, który nam powie hej, miałeś.
Kamil (00:30:05) – Ale to też wynika z planowania, bo miałeś na to przeznaczone godzinę. Wiesz, że to trwa godzinę? Zrobiłeś. Idź już, rób następną rzecz, a nie dalej. Doskonale poprawia i strefy komfortu, zadań, które lubisz.
Aggie (00:30:21) – Tak też jak przesadzisz tak jak mówisz to też się zmęczysz ostatecznie. Bo nawet jeżeli robisz rzeczy, które lubisz, jeżeli robisz to za długo to też przyjdzie wyczerpanie i.
Kamil (00:30:32) – Brak produktywności, bo okaże się, że projekt leży, bo nie ma zrobionych kolejnych rzeczy innych.
Aggie (00:30:38) – Tak, tak, tak. I to nas gładko prowadzi do kolejnego sposobu na zwiększenie produktywności, koncentracji, którym jest nasze środowisko. Naszym zadaniem jest stworzyć takie środowisko, w którym działanie w kierunku naszego celu będzie łatwiejsze, a rozproszenie będzie trudne. I fizycznie miejsce ma wpływ na to, co czujemy, co myślimy, jak się zachowujemy. Na jednych bardziej, na innych trochę mniej. To jest normalne, natomiast to zawsze na nas wpływa. I teraz pytanie jak stworzyć środowisko, które będzie dobre dla nas? Musimy rozpoznać, co nam służy, bo to, co będzie służyło mi, może nie służyć Kamilowi.
Aggie (00:31:28) – Czy lubię mieć dużo światła? Czy żeby mieć jasne światło? Czy lubię mieć super czyste biurko, takie, na którym nic nie stoi? Jedna rzecz czy niekoniecznie? Czy lubię mieć muzykę? Jaka muzyka? Jakie miejsce daje mi dobre emocje? Gdzie się dobrze czuję? Co piję? Przy okazji co mnie konkretnie otacza? I totalnie ważna rzecz to telefon. Telefon. Trzeba go odłożyć, schować gdzieś w samochodzie, w bagażniku, który jest schowany w garażu podziemnym, żeby to było daleko od nas. Tak żeby nie widzieć powiadomień SMS ów, social mediów. Dlatego, że to będzie nas bardzo rozpraszać. Tak i na ten temat w ogóle Wejdziemy w ten temat troszkę głębiej i nagramy oddzielny podkast. Natomiast jeżeli mówimy o koncentracji i produktywności, o pracy głębokiej, to ten telefon musi być poza naszym zasięgiem naszego wzroku i naszych rąk.
Kamil (00:32:33) – Wszystkie powiadomienia, dźwięki, że przyszedł mail to nie wystarczy.
Aggie (00:32:40) – Właśnie o to chodzi, że to nie wystarczy, że powiadamia są wyłączone, bo jeżeli telefon jest w zasięgu Twojej ręki czy Twojego wzroku, Twój mózg będzie go szukał.
Aggie (00:32:47) – To jest automat niezależny od nas. Więc chodzi o to, żeby ten telefon po prostu schować, żeby go nie było. Jestem tylko ja i moja praca wtedy. I drugi taki aspekt środowiska, które Kamil już wymienił. Czyli to jest. To jest to? Czy ja wiem po co to robię? I czy ja wiem co ja robię? Czy ja wiem jaki jest mój cel, dokąd zmierzam i po co robię to co robię? To nas wyprowadza z tego automatyzmu działania i pracowania. Jest to absolutnie niezbędne, żeby być produktywnym. Bo żeby mieć produkt, trzeba wiedzieć konkretnie czego, a czego oczekuje, czego chce. I piąte już sposób piąty taki trik na to, jak zwiększyć produktywność. To jest taki trik, w którym wykonujemy zadania podobne do siebie jednym rzutem. Czyli bierzemy wszystkie zadania, które są rozproszone, które robimy w różnych porach i dniach w tygodniu albo w miesiącu, które dotyczą jednego tematu i strzelamy je w jeden rzut, czyli w konkretne dni, w których, w których to robimy, albo w konkretny czas, np. zamiast przez cały dzień ciągle sprawdzać maila, możemy po przyjściu z pracy sprawdzić maila, po przyjściu do pracy, a potem przed wyjściem z pracy albo wyznaczyć godzinę, w których wiemy, że np. musimy sprawdzać maila.
Aggie (00:34:16) – Ale żeby to nie było ciągle takie klikanie i sprawdzanie i odpisywanie na maila, kiedy jesteśmy w środku jakiegoś innego zadania albo spotkania, albo rozmowy z kimś. To są rzeczy, na które mamy realny wpływ.
Kamil (00:34:28) – Blokowanie, jasne blokowanie w grafiku konkretnych odstępów czasu od do, w których robimy konkretne rzeczy.
Aggie (00:34:38) – Czyli połączenie tych zadań w jakiś konkretny projekt. Czyli żeby nasz mózg nie przełączał się z różnego typu zadań, tylko żeby w jednym tygodniu np. albo w ciągu dwóch dni. Zależy ile czasu potrzeba tutaj jest, żeby skupiać się bardziej na tej jednej konkretnej rzeczy, a nie skakać pomiędzy dziesięcioma, jak to w życiu bywa często.
Kamil (00:35:02) – No właśnie odnośnie do Single Taskingu, o którym mówimy i tego blokowania w jednym rzucie. Już wspominałem o tym. Aga, też przed chwilką mówiłaś o tym, ale jeszcze wrócę do tego dlatego, że nie ma tego w szkołach, nie ma tego na uczelniach, nie ma tego w żadnym programie praktycznie nauczania i z obserwacji osób, z którymi. Z obserwacji siebie jeszcze sprzed kilku lat, z obserwacji klientów, z którymi my pracujemy na przykład w przemianie językowej, to się okazuje, że plan i konkretny cel to jest rzecz, którą robi tylko kilka procent osób 2%.
Aggie (00:35:42) – Zobaczcie, jak skonstruowany jest plan lekcji w szkole. Jako taką dygresję jeszcze powiem, że tam zadania, czyli lekcje, są rozproszone w ciągu całego tygodnia jest biologia w poniedziałek i środę, a we wtorek i w czwartek są takie przedmioty. I zobaczcie jak mózg jest rozproszony i skacze pomiędzy takim przedmiotem i takim, i takim i takim i o wiele by to było wydajniejsze i sztywniejsze dla mózgu i lepsze, gdyby te przedmioty, które są były ze sobą powiązane. Gdyby to były projekty, gdyby tych to w ogóle nie było, bo sam fakt istnienia tych przedmiotów od dział w oddzieleniu. Jest nie jest dobrym pomysłem. Po prostu. Zobaczcie jak mózgi dzieci są rozproszone i to my uczymy, że w ten sposób to tak działa. Ale to jest bardzo trudne i to bardzo utrudnia nam koncentrację. To bardzo utrudnia nam skupienie się, bo tak działa nasz mózg.
Kamil (00:36:44) – Potem dochodzimy do tego, że trzeba zastanowić się w ogóle, co ja chcę robić, ale nie ma czasu, bo trzeba działać.
Aggie (00:36:53) – Trzeba robić taki test i taką lekcję i to zaliczać i takie zadania.
Kamil (00:36:57) – Takie zadanie mówi o tym, że jesteśmy programowane odwrotnie niż potem niż potem. Potrzebujemy tego w życiu, żeby osiągnąć i postawić cele.
Aggie (00:37:08) – Bo tych lekcji nie ma właśnie lekcji, celów stawiania sobie, zastanawiania się tego, po co ja to robię, co robię. No, gdyby tak było w szkole, to by też zupełnie inaczej wyglądało. To nie.
Kamil (00:37:19) – Mogłoby tak wyglądać, bo jeżeli byśmy sobie zadali pytanie o dokładny cel.
Aggie (00:37:23) – To byśmy się musieli zastanowić nad tym, żebyśmy doszli do tego, że wkuwanie tych danych z różnych lekcji nie jest tym, czego my naprawdę chcemy.
Kamil (00:37:34) – I dokładny cel, kiedy już go stawiamy, zawsze będzie zawierał w sobie plan wykonania. I najczęściej właśnie w mojej pracy, kiedyś, kilka lat temu, kiedy zajmowałem się wszystkim na raz, to było to właśnie wynik tego, że nie miałem jasno sprecyzowanych celów, nie miałem konkretnego planu od do. Uważałem w ogóle, że niektórych rzeczy się nie da przewidzieć, że nie wiem, ile czasu mi to zajmie, że praca jest kreatywna, dla których. Dlatego niektórych rzeczy się nie da.
Kamil (00:38:09) – Ja odkryłem, że to jest nieprawda, bo wszystko się da zmierzyć, wszystko się da policzyć, szacować, zaplanować, wpisać do grafiku od do. I gdy wiesz dokładnie, co masz zrobić i dlaczego, to wówczas wówczas ok. Możesz mieć single tasking. Gdy nie wiesz i nie chcesz wiedzieć, to będziesz robić wszystko na raz, ale to będzie nieproduktywne. Będzie dużo roboty, a mało konkretów i wyników z tego, jak stawiać te cele i w jaki sposób te cele realizować. Całą sztukę robienia tego wraz z naukowym wytłumaczeniem niuansów ujawnialiśmy w podcaście Jak osiągnąć każdy cel, który wyszedł w dwóch częściach, do którego serdecznie Was zapraszam.
Aggie (00:38:56) – Dajcie znać, które sposoby na koncentrację i produktywność bierzecie z tego podcastu i dzielcie się z nami tym, jak to u Was działa i jak się czujecie.
Kamil (00:39:09) – Dokładnie. Jeżeli ten podcast wniósł coś do Waszego życia, koniecznie udostępnijcie go swoim znajomym czy na swoim Facebooku, dajcie kciuka w górę na YouTubie czy Gwiazdeczka na Spotify. Będziemy Wam bardzo za to wdzięczni. Dziękujemy ślicznie za dzisiaj i słyszymy się za tydzień.
Aggie (00:39:26) – Trzymajcie się! Dzięki, Cześć!
