Skąd brać motywację? Dopamina, prokrastynacja i reset.

• Jesteś tu: Blog
• Podcast
• Skąd brać motywację? Dopamina, prokrastynacja i reset.

Podcast dostępny również tutaj: Spotify | Apple Podcasts | Google Podcast

Dzisiaj rozmawiamy o motywacji i przyglądamy się temu, z czego wynika prokrastynacja z perspektywy nauki. W zrozumieniu działania motywacji pomogli nam dr Andrew Huberman i dr Anna Lembke, i staraliśmy się w tym odcinku jasno i klarownie o tym opowiedzieć Tobie. Źródła, z których korzystaliśmy znajdziesz poniżej.

Co zrobić, żeby nam się chciało i żeby nie odkładać ważnych i fajnych dla nas rzeczy na później? Skąd czerpać motywację do życia, do nauki, do rozwoju? Dlaczego brakuje motywacji?

W dzisiejszym odcinku:

• dopamina jest cząsteczką motywacji
• jak działa dopamina
• uzależnienia
• dlaczego łatwa przyjemność jest problemem
• social media i skrolowanie
• detoks vs. reset dopaminowy
• jak zdrowo podnieść bazowy poziom dopaminy?
• jak przestać odkładać ważne sprawy na później?

Wyzwanie

Kto po odsłuchaniu będzie chętny, zapraszam do podjęcia Wyzwania pt. Reset Dopaminowy 🙂 Startujemy dzisiaj i kończymy za tydzień. 

Po co?

Jak dowiecie się z podcastu, reset jest dla każdego, kto czuje albo też wie, że za dużo czasu spędza z niepotrzebnymi działaniami w social mediach czy z użyciem ekranów.
Również z podcastu dowiecie się, że każdy kontakt z ekranem pobudza część współczulną autonomicznego układu nerwowego, czyli innymi słowy wyzwala w nas stres, uruchamiając walkę/ucieczkę. 
Dzisiaj dużo ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, ze są zestresowani, bo chroniczny stres stał się naszym nowym standardem. Więc tak, skrolowanie wyzwala w nas stres. Rozregulowuje układ nerwowy.
A reset ma na celu przywrócenie równowagi układu nerwowego.

Jak wygląda?

Reset polega na odłączeniu się od urządzeń elektro i pozostawienie tylko tego, co jest absolutnym MUST.

Przykłady:

• praca (faktyczna praca, nie otwieranie stron, które skrolujemy)
• telefon pod ręką kiedy nasze dzieci są poza domem i potrzebujemy być w kontakcie z przedszkolem/szkołą
• sytuacje naprawdę awaryjne 

W czasie resetu:

• odłączamy się od świata social mediów, wiadomości, youtube’atelefon trzymamy w miejscu niedostępnym dla naszych oczu, chyba, że musimy go mieć blisko (możemy włączyć głos i położyć telefon dalej, tak, żeby nie był w zasięgu ręki)
• wyłączamy wszystkie powiadomienia w telefoniewyznaczamy sobie w ciągu dnia czas, kiedy sprawdzamy wiadomości w telefonie i na nie odpowiadamy: 1x dziennie.

Zamiast telefonów:

• Obserwacja. Na początku w szczególności zauważymy, że jest w nas automat, który ciągnie nas do sięgnięcia po telefon i sprawdzenia co tam się w nim dzieje. Przyglądajmy się temu, co czujemy w tej chwili. Możemy zanotować to w swoim dzienniku (świetna praktyka przynosząca świadomość naszym decyzjom i działaniom)
• Słońce. Spędzamy czas na zewnątrz, wychodzimy na spacery kiedy tylko się da.
• Ruch. Zamiast skrolować, poruszajmy się. Jedno ćwiczenie. Bieg. Taniec. Cokolwiek, ruszamy ciałem i pobudzamy kręgosłup zamiast go niszczyć patrzeniem w ekran.
• Oddech. Wykonujemy krótkie ćwiczenie oddechowe i uspokajamy układ nerwowy. Zamykamy oczy i spowalniamy oddech (tylko nosem).
• Książka. Sięgamy po książkę i czytamy.
• Dziennik. Piszemy w dzienniku o swoim dniu, o swoich planach, o tym, co dla nas w tej chwili ważne.
• Bliscy. Spędzamy czas z bliskimi.
• Manualnie działamy. Gotujemy, myjemy naczynia z uważnością. Może ten czas nas zmobilizować do porządków (co będzie świetnie pobudzać dopaminę w zdrowy sposób), do ogarnięcia ogródka i kontaktu z ziemią, może do szydełkowania albo przybijania młotkiem ramek na zdjęcia 🙂
• Wspieramy się 🙂 1x dziennie, w czasie wyznaczonym przez siebie na sprawdzenie wiadomości i telefonów/oddzwonienie, które nie jest ultra pilne, dajemy znać albo dzielimy się przemyśleniami na głównym chacie grupy Projekt Fajne Życie. 

Żeby dołączyć do chatu, musisz być częścią grupy. Tam znajdziesz link do chatu 🙂 Zapraszam! Jeśli jeszcze nie ma Cię na grupie, tutaj możesz dołączyć. 

Źródła

• Dr. Andrew Huberman: Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort https://www.hubermanlab.com/episode/leverage-dopamine-to-overcome-procrastination-and-optimize-effort
• Dr. Anna Lembke: „Dopamine Nation: Finding Balance In The Age Of Indulgence.”
• How Dopamine Detoxing Changed my Brain: https://www.youtube.com/watch?v=6KhHNWFhwPc&t=7s
• Dopamine, learning and motivation: https://www.nature.com/articles/nrn1406
• The Neuroscience of Goals and Behavior Change: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854216/
•  Mechanisms and regulation of dopamine release: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6629510/
• Addiction: Decreased reward sensitivity and increased expectation sensitivity conspire to overwhelm the brain’s control circuit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948245/
• Dynorphin/kappa-opioid receptor control of dopamine dynamics: Implications for negative affective states and psychiatric disorders: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30244022/
• The dopamine system and alcohol dependence: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120286/
• Eating ‘Junk-Food’ Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5101548/
• Brain anatomy alterations associated with Social Networking Site (SNS) addiction: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5362930/
• What Is the Relationship between Dopamine and Effort?: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352317/
• Effects of exercise neurochemical pathways: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
•  Dopamine modulation of learning and memory: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4122189/
• Acute bout of housework activities has benefits effects: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746069/
• Rethinking Screen Time during COVID-19: Impact on Psychological Well-Being in Physiotherapy Students: https://wap.hillpublisher.com/UpFile/202009/20200925115832.pdf

Społeczność #ProjektFajneŻycie

Zapraszamy Cię do dołączenia do społeczności #PFŻ, w której znajdziesz osoby, z którymi wspólnie możesz się rozwijać i które tak jak Ty, chcą tworzyć fajne życie w pełni zdrowia, energii i dobrych wajbów.

Tutaj możesz dołączyć do społeczności Projektu Fajnego Życie.

To grupa, w której inspirujemy się i dzielimy się wiedzą, której zastosowanie pozwala na zdrowe, długie i fajne życie, na wykorzystanie własnego potencjału, wolność osobistą, szczęście, radość z życia, znalezienie swojej pasji, wiedzą, która powinna być podstawą w szkole. Wierzymy, że każdy człowiek zasługuje na fajne życie. 

Poprzez #ProjektFajneZycie budujemy bazę wiedzy, która naszym zdaniem powinna być podstawą w naszej edukacji.

Możesz podzielić się z nami Twoimi przemyśleniami na ten temat oraz możesz ten odcinek udostępnić swoim znajomym. Dzięki Tobie ten Projekt będzie żywy i będzie mógł dotrzeć do ludzi, którzy takich informacji poszukują i którym może pomóc. 

Podcast powstał w celach edukacyjnych i zawiera subiektywne opinie autora, nie może zastąpić porady lekarskiej ani finansowej, autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za stosowanie omawianych rozwiązań.