Dlaczego potrzebujesz 5 minut stresu dziennie…
Skoro żyjemy w czasach, kiedy chroniczny stres jest zabójcą numer jeden, naturalnie szukamy odpowiedzi na pytanie: jak przestać się stresować?
I o tym jest ten artykuł, z tym, że sposobem na pozbycie się stresu, którym dzisiaj chcę się z Tobą podzielić jest… stres.
Do tego artykułu zainspirował mnie Andrew Huberman, profesor neurobiologii na Uniwersytecie Stanforda w USA, który w swoim podcaście: “Erasing Fears & Traumas Based On The Modern Neuroscience Of Fear” opowiedział o przełomowym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nature (link znajdziesz pod artykułem), które przynosi bardzo prostą, w pełni darmową i naturalną “receptę” na chroniczny stres, która jest dostępna od ręki i do zastosowania od zaraz.
Badanie przeprowadzono na zestresowanych myszach, u których zastosowano działanie „niestandardowe”. Moglibyśmy spodziewać się, że kiedy myszy są zestresowane, należy podać im coś, co pomoże im się zrelaksować, co uśmierzy ich stres.
Tak się jednak nie stało.
Zestresowane myszy poddano pięciominutowym sesjom intensywnego stresu dziennie.
Efekt?
Codzienne, krótkie sesje intensywnego stresu cofnęły efekty chronicznego stresu! (they found that daily short bouts of intense stress actually undid, reversed the effects of chronic stress.)
Okazuje się, że żeby pozbyć się stresu, nie jest ważne to, że jesteś w stresie, ale to, jak się w tym stresie znalazłeś i czy był to Twój wybór, czy nie.
Innymi słowy, jeśli to my świadomie decydujemy się na poddanie się stresowi przez 5 minut dziennie, zamiast usiłować reagować na stres pochodzący z zewnątrz, pozbywamy się tego szkodzącego nam, chronicznego stresu.
Celowe poddawanie się stresowi wydaje się nam sprzeczne z intuicją, bo mamy przekonanie, że stres jest zły. A ostry stres (acute stress) jest tak naprawdę dla nas dobry (jest to tzw. eustres).
Pewnie zastanawiasz sie co takiego możemy zrobić, żeby wywołać ten 5-minutowy, ostry stres?
Podam Ci dwa przykłady, o których często mówi Huberman, i co ma również potwierdzenie naukowe w licznych badaniach.
Protokół oddechowy
Cykliczna hiperwentylacja (cyclic hyperventilation), czyli wykonywanie techniki oddechowej, która jest stresująca dla naszego organizmu, powoduje wydzielanie adrenaliny. To technika, nad którą badania prowadzi laboratorium Hubermana, ale są już inne badania mówiące jasno o tym, że ten sposób oddychania dzięki wydzielaniu adrenaliny redukuje stany zapalne w organizmie. Innymi słowy poprzez układ nerwowy aktywizowana jest nasza odporność. Mówimy o tym w podcaście, znajdziesz tam również link do tego badania.
Ludzie, którzy wykonują to ćwiczenie przez 5 minut dziennie odczuwają zwiększone pobudzenie autonomicznego układu nerwowego: gorąco, pocenie się, innymi słowy wyrzut adrenaliny.
Na czym polega ta technika?
20-30 bardzo głębokich wdechów i spokojnych wydechów (mocny wdech, i luźny wydech), po czym zatrzymanie oddechu (followed by retention). Można zrobić 1-4 serie.
Huberman radzi, żeby nie korzystać z tej techniki kiedy cierpimy na ataki paniki i stany lękowe.
Jest to protokół, który celowo wywołuje w naszym organiźmie stres (i jest to ten DOBRY stres) o tym decydujesz. To jest Twój wybór.
Pomyśl o tym w ten sposób… jeśli świadomie wystawiasz się na trudne sytuacje, budujesz swoją wytrzymałość i odporność na sytuacje stresowe (resilience), z którymi spotykasz się na co dzień. Innymi słowy, łatwiej będzie Ci sobie z nimi radzić.
Ja stosuję tę technikę codziennie i nie wyobrażam sobie już poranka bez moich „oddechów”.
Stosuję również kolejny sposób stresowania organizmu, mimo, że kiedyś było to dla mnie nie do pomyślenia. Kiedyś bałam się zimnej wody bardziej niż wysokości, a ponieważ było mi notorycznie zimno, nie miałam nawet zapędów, żeby z tą wodą się zaprzyjaźnić.
Ekspozycja na zimno (cold exposure)
Wszystko, o czym Ty decydujesz i co wyzwala nagły wyrzut adrenaliny (something that induces a sudden onset of adrenaline and is self-directed) przynosi efekty w postaci całkowitej redukcji chronicznego stresu.
Morsowanie (cold plunge), zimne prysznice (cold showers), kąpiele w lodzie (ice baths) są inną formą świadomego wystawiania ciała na dobry stres.
Wystarczy, że kilka razy w tygodniu bierzesz zimny prysznic albo morsujesz.. wystarczy jedna minuta zanurzenia się w zimnej wodzie, żeby Twój organizm odpowiednio zareagował.
O terapii zimnem są również konkretne badania, a jest to na tyle obszerny temat, że niebawem zaproszę Cię do podcastu o wystawianiu się na zimno.
Morsowanie czy zimne prysznice redukują skutki negatywnego stresu. Brzmi niewiarygodnie dla kogoś, kto tego jeszcze nie robił.. ale zapewniam Cię. Wyrzut dopaminy i turbodoładowanie energetyczne po wyjściu z zimnej wody jest niezastąpione niczym!
Może to jest właściwy moment, żebyśmy wrócili do tego, co robili nasi przodkowie, czyli opuszczenia strefy komfortu i budowania wytrzymałości zarówno fizycznej, jak i mentalnej?
Coś na uspokojenie
Na koniec podzielę się z Tobą protokołem oddechowym, o którym mówił Huberman, który ma zupełnie inne działanie, a mianowicie uspokaja i relaksuje w bardzo stresujących sytuacjach.
Jest pewien sposób, w jaki oddychamy, kiedy śpimy (there’s a pattern of breathing that we do when we sleep), kiedy poziom dwutlenku węgla w naszej krwi podnosi się, kiedy znajdujemy się w klaustrofobicznym miejscu, innymi słowy robimy to odruchowo (meaning we do it reflexively):
Dwa razy wdech przez nos i jeden długi spokojny wydech ustami.
Jeśli macie w domu zwierzaki, możecie zaobserwować je, że oddychają w ten sposób tuż przed drzemką.
Możesz wykonywać takie ćwiczenie oddechowe zawsze kiedy odczuwasz niepokój: oddychaj w ten sposób przez 5 minut.
Ludzie, którzy wykonują to ćwiczenie, mówią, że działa na nich bardzo uspokajająco, czują się zrelaksowani, co pomaga im w innych aspektach życia
Pamiętajmy na koniec, że wyspany i właściwie odżywiony organizm, mający wsparcie wśród bliskich ludzi jest znacznie mniej narażony na chroniczny stres.
With ❤️
Aggie
