Jak ćwiczenia fizyczne zmieniają mózg?

• Jesteś tu: Blog
• Podcast
• Jak ćwiczenia fizyczne zmieniają mózg?

Mówi się już także w świecie nauki, że siedzenie jest bardziej szkodliwe dla nas niż palenie. Zostaliśmy stworzeni do ruchu.

Siedzenie przez wiele godzin w ciągu dnia jest czymś zupełnie nienaturalnym dla człowieka. Brak ruchu powoduje zanikanie mięśni, a po 35. roku życia także tkanki kostnej, spowolnienie metabolizmu, nadwagę i otyłość, trudności z koncentracją, zły nastrój, przyspieszone starzenie się, obniżenie poziomu energii, ryzyko chorób zwyrodnieniowych mózgu: demencji i Alzheimera.

Celem ćwiczeń nie jest szczupłe ciało. To jest skutek uboczny ćwiczeń.

W dzisiejszym podcaście rozmawiamy o tym, jaki wpływ ćwiczenia fizyczne mają na nasz mózg.

Podcast dostępny również tutaj: Spotify | Apple Podcasts | Google Podcast

W tym odcinku: „Jak ćwiczenia fizyczne zmieniają mózg?”

• ćwiczenia fizyczne zmieniają anatomię, fizjologię i funkcję mózgu
• przyspieszone uczenie się
• obniżony poziom stresu
• ćwiczenia fizyczne a depresja
• lepsze niż antydepresanty?
• ćwiczenia fizyczne a Alzheimer
• postawa ciała
• ruch a długowieczność
• ruch a serce
• prewencja: jakie ćwiczenia i jak często?

Linki i nawiązania:

Książka Wendy Suzuki: Healthy Brain, Happy Life.
Podcast o oddechu
Podcast o rytmie dobowym

Ciekawe cytaty z podcastu „Jak ćwiczenia fizyczne zmieniają mózg?„:

„Ćwiczenia są jak pieniądze, które odkładamy – im więcej tego robimy, tym więcej zdrowia zapewnimy sobie na późniejsze etapy życia.”

„Ćwicząc, tak czy siak chudniemy, więc to nie o to chodzi. To nie powinien być nasz cel.”

„Innymi słowy, zwiększa nam się mózg i powstają nowe komórki dzięki ćwiczeniom.”

„Ćwiczenia fizyczne dosłownie chronią nasz mózg, chronią hipokamp przed potencjalnymi sytuacjami stresowymi.”

„Różnica jest taka, że ćwiczenia fizyczne nie powodują żadnych skutków ubocznych i nie wymagają tego, co wymagają od nas antydepresanty.”

„Najlepszą formą prewencji Alzheimera jest ruch i ćwiczenia fizyczne.”

Społeczność #ProjektFajneŻycie

Zapraszamy Cię do dołączenia do społeczności #PFŻ, w której znajdziesz osoby, z którymi wspólnie możesz się rozwijać i które tak jak Ty, chcą tworzyć fajne życie w pełni zdrowia, energii i dobrych wajbów.

Tutaj możesz dołączyć do społeczności Projektu Fajnego Życie.

To grupa, w której inspirujemy się i dzielimy się wiedzą, której zastosowanie pozwala na zdrowe, długie i fajne życie, na wykorzystanie własnego potencjału, wolność osobistą, szczęście, radość z życia, znalezienie swojej pasji, wiedzą, która powinna być podstawą w szkole. Wierzymy, że każdy człowiek zasługuje na fajne życie. 

Poprzez #ProjektFajneZycie budujemy bazę wiedzy, która naszym zdaniem powinna być podstawą w naszej edukacji.

Rozdziały podcastu „Jak ćwiczenia fizyczne zmieniają mózg?”:

Skutki uboczne chudnięcia (00:01:32)
Fascynujące procesy fizjologiczne związane z chudnięciem podczas ćwiczeń.

Znaczenie aktywności fizycznej u osób starszych (00:04:43)
Aktywność fizyczna w starszym wieku jest kluczowa dla zdrowia i długowieczności.

Ćwiczenia a mózg (00:06:47)
Badania nad wpływem ćwiczeń fizycznych na mózg, zwiększenie rozmiaru kory i neurogeneza.

Wpływ stresu na mózg (00:10:58)
Stres negatywnie wpływa na hipokamp, pamięć i neurogenezę, przyspieszając proces starzenia.

Wpływ stresu na pamięć (00:12:32)
Stres, zarówno fizyczny jak i psychologiczny, negatywnie wpływa na pamięć i zdolność uczenia się.

Ćwiczenia fizyczne a ochrona mózgu (00:12:43)
Omówienie wpływu ćwiczeń fizycznych na ochronę mózgu, w tym hipokampu i kory czołowej.

Stymulacja neurogenezy przez antydepresanty (00:14:04)
Wyjaśnienie mechanizmu działania antydepresantów i ich wpływu na neurogenezę w hipokampie.

Skutki uboczne antydepresantów a ćwiczenia fizyczne (00:15:33)
Porównanie skutków ubocznych antydepresantów z korzyściami wynikającymi z ćwiczeń fizycznych.

Otyłość a prewencja alzheimera (00:17:15)
Omówienie związku między otyłością a ryzykiem wystąpienia alzheimera oraz rola ćwiczeń fizycznych w prewencji.

Inwestycje farmaceutyczne a ćwiczenia fizyczne (00:19:23)
Porównanie inwestycji farmaceutycznych w leki na alzheimera z korzyściami wynikającymi z ćwiczeń fizycznych.

Pozycje ciała a wpływ na zdrowie psychiczne (00:22:23)
Omówienie badania dotyczącego wpływu pozycji ciała na poziom testosteronu i kortyzolu we krwi.

Szybkie chodzenie a długowieczność (00:23:45)
Przedstawienie związku między szybkością chodzenia a szansą przeżycia do 90. roku życia.

Ćwiczenia kardio a układ krwionośny (00:25:10)
Opis badania dotyczącego wpływu ćwiczeń kardio na układ krwionośny i serce.

Strefa pierwsza (00:26:52)
Omówienie negatywnych skutków braku ruchu fizycznego i siedzącego trybu życia.

Wpływ ćwiczeń na starzenie się (00:28:15)
Rola aktywności fizycznej w zapobieganiu upadkom i złamaniom u osób starszych.

Idealny tydzień treningowy (00:30:43)
Przykładowy plan treningowy oparty na zaleceniach naukowych.

Trening kardio (00:32:07)
Zalecenia dotyczące treningu kardio oraz sposoby wplecenia go w codzienne życie.

Trening z obciążeniem (00:35:51)
Zalecenia dotyczące treningów siłowych oraz uwagi dotyczące czasu i intensywności treningu.

Trening cardio (00:36:58)
Instrukcje dotyczące treningu cardio, w tym wyznaczanie odpowiedniej intensywności na podstawie tętna.

Trening cardio (00:39:47)
Omówienie różnych rodzajów treningu cardio oraz ich znaczenie dla organizmu.

Interval training (00:39:58)
Opis treningu interwałowego oraz jego korzyści dla organizmu.

Zachowanie równowagi i spokoju (00:42:29)
Omówienie znaczenia zrównoważenia treningu oraz uwzględnienie indywidualnych potrzeb organizmu.

Unikanie przeciążenia organizmu (00:43:15)
Wskazówki dotyczące unikania przeciążenia organizmu poprzez odpowiednie wykonywanie treningu.

Indywidualność treningu (00:44:18)
Podkreślenie znaczenia dostosowania treningu do indywidualnych potrzeb i pór roku.

Regeneracja organizmu (00:45:27)
Znaczenie regeneracji organizmu oraz zalecenia dotyczące delikatnych ćwiczeń rozciągających i jogi.

Trankskrypt podcastu „Jak ćwiczenia fizyczne zmieniają mózg?”:

Aga (00:00:00) – Jeden trening już powoduje, że łatwiej nam się skoncentrować na jakimś zadaniu. I powoduje także, że wzrasta szybkość naszych reakcji na różne bodźce, czyli mamy lepszy refleks. Hej, z.

Kamil (00:00:13) – Tej strony Kamil jak i witamy Was podcaście Wagarowiczów. Mówimy o tym wszystkim, o czym zapomniała powiedzieć nam szkoła, czyli jak prowadzić swoje życie z pasją w dobrostanie zarówno fizycznym jak i psychicznym. Sięgamy do źródeł zarówno naukowych, jak i duchowych, jak i filozoficznych. Czyli jednym słowem projekt Fajne życie. Działamy.

Aga (00:00:34) – Czy wiecie, że zostaliśmy stworzeni do ruchu? Siedzenie przez wiele godzin w ciągu dnia jest dla człowieka czymś zupełnie nienaturalnym i czymś nowym. Mówi się także w świecie nauki, że siedzenie przez długi czas jest bardziej szkodliwe dla naszego zdrowia niż palenie i brak ruchu powoduje zanikanie mięśni, a po 30 5 roku życia także zanik tkanki kostnej, spowolnienie metabolizmu, nadwaga, otyłość, trudności z koncentracją, zły nastrój, przyspieszone starzenie się, obniżenie poziomu energii, ryzyko chorób zwyrodnieniowych mózgu takich jak demencja czy Alzheimer. Więc celem ćwiczeń nie jest szczupłe ciało, szczupłe ciało.

Aga (00:01:27) – To jest skutek uboczny ćwiczeń, ale to nie powinien być nasz główny cel.

Kamil (00:01:32) – A jak już jesteśmy przy skutku ubocznym, którym jest chudnięcie, to dodam tylko taką jedną uwagę, bo to jest fascynujące. Nie wiem, czy kiedykolwiek zastanawialiście się, co się dzieje z tkanką tłuszczową w chwili, kiedy chudniemy. Co to jakby fizycznie, Gdzie ona ulatuje czy wyparowuje z potem? Czy ją wyszukujemy? Czy wywalamy, czy którędy? Po prostu ona z nas wychodzi. I okazuje się, że całość procesu jest zawarta w bardzo prostym równaniu chemicznym. W dużym uproszczeniu wdychamy tlen O2, wdychamy CO2, dwutlenek węgla, wdychamy po prostu atomy węgla, które biorą się w naszym ciele. Skąd? Z jedzenia, Z jedzenia, które przetwarzamy. Magazynuje je w organiźmie w związkach chemicznych, które są odpowiednie do tego, żeby później nasze komórki zasilać. Czyli wdychamy sobie te atomy węgla właśnie, które mają masę. Po prostu są cięższe. Niż same atomy tlenu. I to tutaj właśnie przez nasze płuca i przez dzięki procesom spalania w naszym organizmie zaawansowaną taką inżynierię człowieka, dzieje się cała magia chudnięcia przez nasz wydech.

Kamil (00:02:46) – Dlatego jak już jesteśmy przy tym skutku ubocznym ćwiczeń, to tak właśnie skutek uboczny ćwiczeń to jest sięgnięcie po te rezerwy kalorii, lepsza cyrkulacja krwi. O tym też dzisiaj powiemy. I więcej wydychanym atomów węgla, co powoduje utratę masy. Ale żeby była jasność no to tak chudniemy właśnie przez oddech. Co oczywiście nie znaczy, że trzeba więcej oddychać. Jak się chce schudnąć, to tak nie działa. Wręcz przeciwnie. O tym, dlaczego warto jest ćwiczyć z zamkniętymi ustami, oddychać wyłącznie przez nos podczas ćwiczeń nagraliśmy oddzielny podcast, do którego link tradycyjnie wrzucimy w opisie na naszym blogu Wagarowicze w opisie tego podcastu. Wracając do głównego tematu, to po co ćwiczyć, jeśli nie po to, żeby schudnąć? Co tam się za magia dzieje?

Aga (00:03:39) – Ćwicząc tak czy siak chudniemy. Więc to nie o to chodzi. To nie powinien być nasz cel. No bo chudniemy. I co? I przestaniemy ćwiczyć, osiągniemy zamierzoną, wymarzoną wagę. I co? I koniec. Jeżeli nie chcemy, żeby nasze ciało się stwarzało, jeżeli chcemy być witalny, chcemy być silni i pełni energii, to bądźmy aktywni fizycznie każdego dnia.

Aga (00:04:04) – Po prostu nie po to, żeby mieć super ciało, tylko po to, żeby być zdrowym. Po prostu. Jeszcze niedawno w ogóle nie było badań naukowych skupionych wokół zdrowych osób, dorosłych. Badano zazwyczaj osoby starsze i to, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpływają na demencję i inne schorzenia. I wniosek jest taki, że wraz z wiekiem ćwiczenia powinny być jeszcze bardziej obowiązkowe, jeżeli chcemy żyć w zdrowiu i sile. Ale zobaczcie jak wygląda to u osób starszych i są osoby starsze, tym jest trudniej im się poruszać, ale też one w pewnym sensie nie chcą ruszać się bardziej.

Kamil (00:04:43) – Nie wynika to z pewnych przekonań, że już mam tyle lat. No to muszę ograniczyć aktywność, muszę mniej chodzić.

Aga (00:04:52) – Źle jest, kiedy to jest domek, w którym nie ma schodów, bo jest ciężko. Kiedy? Człowiekiem starszym nie zawsze obchodzi.

Kamil (00:05:04) – Bo czasami robimy tak, że żeby nasi dziadkowie nie chodzili po schodach, to gospodarują jakieś miejsce na parterze itd. Podczas gdy badania jasno mówią i to już projekt budzący jasno to potwierdza, że regularne chodzenie po schodach, pokonywanie przewyższeń góra dół jest kluczem do długowieczności i zachowania dobrego zdrowia.

Kamil (00:05:27) – Także robimy wszystko odwrotnie niż trzeba.

Aga (00:05:32) – Im starszy jesteśmy, tym bardziej powinniśmy być aktywni. No właśnie ja Jest zupełnie inaczej. Błędy Suzuki, która jest profesorem neurobiologii, psychologii na Uniwersytecie w Nowym Jorku, postanowiła zmienić to, że nie było tych badań na zdrowych osobach dorosłych i w swoim laboratorium zaczęła przeprowadzać badania. O tym, jakie zmiany w mózgu zachodzą pod wpływem ćwiczeń. Zaczęła to badać całkiem przypadkiem, dlatego, że ona zajmowała się wcześniej badaniem pamięci. Ale oczywiście wiecie jak to jest. Była na wycieczce ze znajomymi w Peru i wtedy miała sporą nadwagę. I kiedy wybrali się na wycieczkę na wycieczkę, okazało się, że ona była najmniej sprawna z całej grupy. Po prostu nie miała kompletnie kondycji. Czuła się zatem na tyle źle, że kiedy tylko wróciła do domu, zapisała się na siłownię, zaczęła regularnie chodzić na zajęcia i oczywiście schudła. Ale nie tylko to. Ona zauważyła, że ma więcej energii i zaobserwowała, że dużo łatwiej koncentruje się na zadaniach, które do tej pory były dla niej bardzo wymagające i trudne. I nieciekawe.

Aga (00:06:47) – Po prostu. Naukowcy też robią rzeczy, które są dla nich mniej, mniej fascynujące. I co się okazało? Dzięki tej wycieczce okazało się bardzo dużo fascynujących rzeczy. Dlatego, że ona zaczęła badać wpływ ćwiczeń fizycznych na nasz mózg. Bo my wiemy, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla naszego zdrowia, dla naszego serca. Ale wciąż mało mówi się o tym, jak one wpływają na nasz mózg, na nasz układ nerwowy. I teraz o tym powiemy. Generalnie ćwiczenia powodują już natychmiastowe zmiany w samopoczuciu. To znaczy, że od razu po jednej sesji ćwiczeń czujemy się lepiej. Podnosi się poziom dopaminy, serotoniny, noradrenaliny. I to powoduje, że chcesz mieć więcej energii, prawda? Jeden trening już powoduje, że łatwiej nam się skoncentrować na jakimś zadaniu. I powoduje także, że wzrasta szybkość naszych reakcji na różne bodźce. Czyli mamy lepszy refleks. A co się dzieje długofalowo w dłuższej perspektywie? Ćwiczenia fizyczne zmieniają anatomię, fizjologię i funkcje naszego mózgu. One odpowiadają za większość pozytywnych zmian w mózgu, w tym zwiększenie rozmiaru kory i neuro genezę, czyli powstawanie nowych komórek w naszym mózgu.

Aga (00:08:13) – Innymi słowy, zwiększa nam się mózg i powstają nowe komórki dzięki ćwiczeniom. A musimy wiedzieć ważną rzeczy tak samo jak w przypadku mięśni i kości. Nasz mózg wraz z wiekiem kurczy się. Tak samo zresztą nasze serce. Pytanie czy chcemy tego, jeżeli tego nie chcemy, jeżeli chcemy zachować nasz mózg, nasze serca, nasze kości, nasze mięśnie, nasze ciało w zdrowiu i nie chcemy doprowadzić do tego, żeby się kurczyły. Wyobraźcie sobie, że jest na to magiczna tabletka. Może nie tabletka to oczywiście mowa w przenośni, ale jest. Recepta jest bardzo prosta. Jest zupełnie darmowa i dostępna dla każdego. I to jest codzienny ruch. O tym, jak dużo tego ruchu i jak często, o tym jeszcze dzisiaj dokładnie powiemy.

Aga (00:10:50) – Jest w naszym mózgu pewna część, która jest niezwykle ważna w kontekście uczenia się i przechowywania informacji.

Aga (00:10:58) – Jest to hipokamp, która znajduje się w płacie skroniowo, więc nie da się nauczyć czegoś nowego ani zapamiętać długoterminowo bez hipokamp u. Okazuje się, że hipokamp odgrywa bardzo ważną rolę w odczuwaniu przez nas nastroju i jest bardzo wrażliwy na stres. My wiemy, że stres niszczy hipokamp i kory przedczołowej, co oczywiście bardzo wpływa na nasze starzenie, przyspieszając je w znaczący sposób. Tak jeszcze raz. Stres niszczy nasz mózg. Dosłownie. Wiemy, że chroniczny stres jest toksyczne dla naszego ciała i dla naszego mózgu. Wiemy, że stres obniża neuro genezę, czyli powstawanie nowych komórek. Dlatego długotrwały, chroniczny stres, czyli podwyższony poziom kortyzolu, który utrzymuje się przez dłuższy czas, znacząco wpływa na naszą pamięć. Oczywiście w sposób negatywny mamy gorszą pamięć, kiedy dużo stresu jest w naszym życiu. Wiemy też, że stres jest powodowany zarówno zagrożeniami fizycznymi. Tak jak tygrys, który cieszył się kiedyś na naszych przodków, nie czai się na nas już dzisiaj, tak samo jak i problemami natury psychologicznej, z którymi zmaga się dzisiejszy świat, takimi jak pieniądze, brak pieniędzy, wysokie podatki, codzienny pośpiech, multitasking, myślenie o kilku sprawach naraz, nasza codzienność zachodnia.

Kamil (00:12:32) – Bodźce ze wszystkich stron, które do nas docierają, informacje, które nie są pozytywne, które wywołują w nas reakcję obronną, reakcję strachu.

Aga (00:12:43) – Tak, tak, dokładnie. To są czasami często rzeczy, których. Które docierają do nas po prostu dlatego, że jesteśmy w takim środowisku jak np. środowisko miejskie, będzie wpływało na podniesienie poziomu kortyzolu też. I generalnie najważniejszą rzeczą, jaką powinniśmy wynieść z dzisiejszego podcastu, jest to, że ćwiczenia fizyczne dosłownie chronią nasz mózg. Ćwiczenia chronią hipokamp przed potencjalnymi sytuacjami stresowych. I mało tego, i to jest fascynujące, że ćwiczenia pomagają odwrócić szkody w mózgu, które były wyrządzone przez długotrwały stres do tej pory. I podobnie jest z mięśniami. Im więcej ćwiczymy, tym większy i silniejszy staje się nasz mózg, a konkretnie kora czołowa i hipokamp. Jest to o tyle ważne, że tak jak mówiłam wcześniej, właśnie te obszary mózgu, czyli kora i hipokamp, wraz z wiekiem ulegają osłabieniu i zmniejszeniu i są najbardziej podatne na choroby zwyrodnieniowe układu nerwowego, takie jak demencja czy właśnie Alzheimer. Więc do tej pory myśleliśmy, że mózg należy ćwiczyć tylko wyzwaniami intelektualnymi, co oczywiście jest bardzo ważne, istotne i zalecane.

Aga (00:14:04) – Jak najbardziej tak. Czy też nauką nowych rzeczy, co jest wręcz dla nas fundamentalne i niezbędne dla ludzi jako dla ludzi. Ale teraz wiemy, że nasz mózg należy ćwiczyć po prostu ćwiczeniami fizycznymi. Kolejna rzecz, o której chcę powiedzieć, jest również fascynująca, bo obniżone tempo neuro genezy, czyli obniżone tempo powstawania nowych komórek w naszym mózgu, przyczynia się do depresji i rozmiar hipokamp u pacjentów z depresją i zespołem stresu pourazowego jest mniejszy niż normalnie. I okazuje się, że antydepresanty w ten sposób działają, że stymulują neuro genezę hipokamp, czyli stymulują powstawanie nowych komórek w hipokamp. Je i nie tylko to. Okazuje się, że jeżeli zablokujemy to stymulowanie neuro genezy przez antydepresanty przestają wówczas wpływać na samopoczucie. To oznacza, że zdolność antydepresantów do stymulowania neuro genezy jest istotnym czynnikiem, który decyduje o ich efektywności. I to też pokazuje, jak w ogóle istotna jest geneza hipokamp.

Kamil (00:15:16) – A gdybyśmy mogli wrócić jeszcze? Bo nie wiem, czy to dobrze zrozumiałem. Chodzi o to, że jak weźmiemy antydepresanty, tak, to będzie blokowana ta neuro geneza czy odwrotnie?

Aga (00:15:33) – Nie.

Aga (00:15:33) – Kiedy bierzemy antydepresanty, powstają nowe komórki w hipokamp. Aha.

Kamil (00:15:41) – Tak jest działanie antydepresantów. Tak.

Aga (00:15:45) – Tak, tak, dokładnie tak. Antydepresanty stymulują powstawanie nowych komórek, co powoduje, że czujemy się lepiej. Więc kiedy bierzemy antydepresanty, to wtedy nie ma tej stymulacji neuro genezy, więc nie czujemy się lepiej. Czujemy się wtedy gorzej.

Kamil (00:16:01) – Czyli możemy wykonywać ćwiczenia fizyczne, inaczej mówiąc, żeby stymulować hipokamp i neuro genezę.

Aga (00:16:07) – Dokładnie tak. Dokładnie tak. Różnica jest taka, że ćwiczenia fizyczne nie powodują żadnych skutków ubocznych i nie wymagają tego, co wymagają od nas antydepresanty. Tak więc generalnie powinno nam zależeć na tym, żeby w naszym hipokamp nie powstawały nowe komórki, więc pytanie czy chcemy to robić za pomocą tabletek? Czy nie chcemy tego robić za pomocą tabletek, skoro można? Tak, o tym mówię. Jasno, klarownie. Nauka i mnóstwo bardzo dobrych i konkretnych badań. Jest to fascynujące i to też mówi nam. Zobaczcie, jak potężny wpływ ćwiczenia fizyczne mają na poprawę naszego samopoczucia. Bo to nie jest tak, że one poprawiają nastrój tylko przez zwiększenie serotoniny, noradrenaliny, dopaminy i endorfin.

Aga (00:16:58) – Ale właśnie też stymulują genezę. I oczywiście przynoszą też mnóstwo innych korzyści dla naszego układu krwionośnego, dla serca, dla układu odpornościowego, nerwowego. I tak jak powiedziałam, nie przynoszą żadnych skutków ubocznych.

Kamil (00:17:15) – Chyba, że przesadzimy i bawimy się na jakieś kontuzje, to wtedy ćwiczenia fizyczne mogą negatywnie też działać. Ale to jest oczywiście nieporównywalne w żaden sposób.

Aga (00:17:25) – Jasne, oczywiście trzeba wiedzieć jak ćwiczyć, co ćwiczyć i dostosować ćwiczenia do siebie. Bo z ćwiczeniami też można przesadzić. Ale o tym dzisiaj też za chwileczkę powiemy o tym, co, jak i kiedy ćwiczyć. Dla kogo? I teraz też chcę powiedzieć o jednej bardzo ważnej rzeczy. Bo wiemy też nauka wie o tym, że otyłość jest bardzo istotnym czynnikiem, który jest powiązany z wystąpieniem Alzheimera. Ale to tak naprawdę nie chodzi. Chodzi o tą potrzebną tkankę tłuszczową, czyli ten tłuszcz zgromadzony wokół organów, którego nie widać. I to ta tkanka jest powiązana z ryzykiem wystąpienia Alzheimera. I najlepszą formą prewencji Alzheimera jest ruch i ćwiczenia fizyczne. Więc wiemy, że Alzheimer to jest atrofii, czyli zanik objętości Hipokamp u.

Aga (00:18:17) – OK, więc lekarstwo jest na to. Wydaje się to być bardzo proste. To są ćwiczenia i regularny ruch. Nie wiem czy wiecie, ale firmy farmaceutyczne, tak jak i inwestorzy wydają miliardy dolarów, żeby stworzyć lekarstwo w formie zastrzyku, które spowoduje zwiększenie objętości hipokamp u. Dlatego, że wierzą, że dzięki temu będziemy mieć lekarstwo na depresję, Alzheimera i na wszystko. Nie wiem czy wiecie, ale skala Alzheimera jest bardzo duża i przewiduje się, że ilość osób, które cierpią na Alzheimera zwiększy się do 2050 roku aż potrójnie. I w ogóle też spotykam się z tym, że mówi się, że to jest takie normalne, że osoby starsze mają Alzheimera, mają demencję i to się zaczyna normalizuje trochę, podczas gdy to nie jest normalne. Natomiast musimy sobie zdawać sprawę z tego, że ćwiczeń fizycznych nie da się zamknąć w opakowaniu i sprzedać.

Kamil (00:19:23) – Znaczy da się, ale nie na taką skalę. Ale mamy trenerów, mamy różne. To nie są.

Aga (00:19:29) – Produkty, to są, to są już konkretne, to jest inne. To nie jest.

Kamil (00:19:33) – Tak, jeżeli chodzi o leki. Musisz zainwestować naprawdę dużo pieniędzy, żeby wytworzyć. Masz na to patent i po prostu nikt nie może tego łatwo podrobić. Z ćwiczeniami fizycznymi jest wręcz przeciwnie.

Aga (00:19:43) – Chodzi o to, że wiecie, że nie trzeba zastrzyku, Do tego nie trzeba żadnych sztucznie spreparowanych substancji wprowadzać do organizmu. Dlatego, że dokładnie takie samo działanie mają ćwiczenia fizyczne.

Kamil (00:19:57) – Tak jest i to, że jedna rzecz się poprawi, to wcale nie znaczy, że inne też, prawda. Więc w jednym spotkaniu Luisa Nikola na Eurowizję Loska Human Human Performance Coach, ona powiedziała coś, co może nam dać do myślenia odnośnie tych, tych inwestycji. Mówi tak Z tego co pamiętam, 10 stycznia, gdy JP Morgan zażądał.

Aga (00:20:19) – Stycznia tego roku.

Kamil (00:20:22) – 2024, gdy JP Morgan zorganizowało swoją doroczną konferencję poświęconą poświęconą opiece zdrowotnej, gdzie ogłosili swoim inwestorom, że w tym roku, czyli w 2024 roku, planują pozyskać około 20 do 25 miliardów dolarów na badania nad chorobą Alzheimera w poszukiwaniu lekarstwa. Więc praktycznie inwestorzy liczą na to, że będziesz wiedzieć, że nie ma lekarstwa.

Kamil (00:20:49) – Tak jest i ona zostanie stworzona. Ale istnieje profilaktyka mówi dalej i jest darmowa, czyli regularne ćwiczenia. O tym jednak nie powiedziano. Koniec cytatu. Generalnie na miejscu inwestorów to zainwestował bym w tworzenie gier gier komputerowych, VR, czyli rzeczywistości wirtualnej i promocję siedzącego trybu życia. Ale chyba w zasadzie to już nastąpiło, więc jedna rzecz powoduje drugą. Jeżeli chcecie zobaczyć film animowany, który tak dobitnie porusza i odzwierciedla problemy tak aktualne jak mówimy, które narastają z roku na rok, to polecam Wam film animowany Wally z 2008 roku. Bardzo gorąco polecam. Woli to jest skrót Fast a Location LOT Letter s Class. Po polsku Wysypisko. Automat likwidujące lewitujące. Klasa. Mam nadzieję, że to trochę zaciekawiło Was do spojrzenia i zobaczenia w filmie. Co ten film niesie za przekaz?

Aga (00:21:58) – Piękny jest ten film. Z jednej strony przerażające, z drugiej strony przepiękne.

Kamil (00:22:05) – A z trzeciej strony od 2008 do 2024 nastąpiły pewne zmiany, które ten film generalnie trochę przewiduje, ale więcej nie będzie.

Aga (00:22:17) – Nie będę więcej.

Kamil (00:22:19) – Mówił na ten temat. Zobaczcie sami.

Aga (00:22:23) – Tak, a my wracamy do naszych ćwiczeń i okazuje się, że nie tylko ćwiczenia wpływają na nasz mózg. Emi Kari, psycholog społeczna z Harvardu, przeprowadziła badanie, w ramach którego część osób miała wykonywać pozycje mocy, czyli na przykład przez jedną minutę siedzieć z rękami założonymi za głowę i nogami na biurku. Tak zwana pozycja Obamy albo z dwoma rękami na stole w pozycji autorytetu. A druga część miała wykonywać pozycje takie jak na przykład siad ze skrzyżowanymi nogami. Okazało się, że osoba wykonująca pozycje mocy miały zwiększony, zwiększony poziom testosteronu i zmniejszony poziom hormonu stresu kortyzolu we krwi. Po jednej minucie trwania w takiej pozycji, a więc nie tylko ruch, ale pozycje w jakich siedzimy, w jakich stoimy, ma znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Pamiętamy o tym, że pochylanie się do przodu będzie powodowało stres, odchylanie się do tyłu.

Kamil (00:23:26) – I patrzenie na horyzont będzie powodowało przeciwnie odprężenie.

Aga (00:23:34) – Czytałam też bardzo ciekawą rzecz, natomiast nie sprawdzałam jej w badaniach. Jeżeli gdzieś zaciekawi, to Was i będziecie chcieli sprawdzić. Zachęcam do tego, oczywiście jeżeli macie taką ochotę.

Aga (00:23:45) – Natomiast chciałam podzielić źródło, z którego pochodzi. Jest dla mnie wiarygodne. To jest imię doktora Misia, która zajmuje się długowiecznością między innymi i postęp przerywanym jest lekarzem. I zobaczyłam u niej taką informację o tym, że im szybciej chodzimy, tym klarownie myślimy. To jest jasne, bo ruch powoduje zwiększenie koncentracji. Ale 80 latek, który chodzi w tempie jednej mili na godzinę, czyli około 1.6 kilometra na godzinę, ma 10% szans przeżycia do 90 lat. Ale jeżeli ten sam 80 latek będzie chodził szybciej, czyli około 3,5 mili na godzinę, to jest około 5,6 kilometra na godzinę, to jego szansa przeżycia do 90 tych urodzin wzrasta o nie 5, nie 10 ani nawet nie 20, a o 84%.

Kamil (00:24:44) – Tak jest. Czyli nie zostaje nam nic innego jak poganiać regularnie naszych dziadków i babcie, żeby szybciej chodzili. Także nie chcę, żeby dłużej żyli.

Aga (00:24:55) – Ćwiczenia aerobowe powodują, że w mózgu płynie więcej krwi. Dlatego dobrze czujemy się, kiedy ćwiczymy. Odczuwamy endorfiny dlatego, że przez nasz mózg przepływa więcej krwi i w naszym ciele dzieją się cudowne rzeczy.

Aga (00:25:10) – Kiedy ćwiczymy? Po pierwsze też musimy wiedzieć. Ja już o tym wspomniałam wcześniej, ale wraz z wiekiem zmienia się nasze serca, nasze serce zmniejsza się i sztywnieje. Więc jeżeli jesteśmy sprawni fizycznie i mamy dobrą kondycję, kiedy stale pompujemy naszą krew, to nasze serce jest bardziej wydajne i nie sztywnieje ani nie zmniejsza się. Kardiolog Ben Lewin ze swoją grupą lekarzy i naukowców przeprowadzili w 2010 roku niesamowite badanie. Co oni zrobili? Zebrali grupę 50 latków, którzy przez dwa lata mieli wykonywać konkretne ćwiczenia kardio w konkretnym rytmie. Raz w tygodniu bardzo intensywny trening fit i 4 5 razy w tygodniu mieli wykonywać energiczne ćwiczenia i energiczne, czyli nie chodzenie. Musieli, musieli się zmęczyć. I wiecie co się okazało? Ich układ krwionośny uległ całkowitej przebudowie i ich serca i wiek ich serca zmienił się o 20 lat. Czyli 50 latkowie dosłownie ćwiczyli serce 30 latka.

Kamil (00:26:33) – Istotną rzeczą, by te ćwiczenia były energiczne, a nie spokojne.

Aga (00:26:38) – Dokładnie dlatego, że spacerowanie jest super i jest świetne i wszyscy powinniśmy spacerować i ona ma duży wpływ na nasze zdrowie, nasz mózg na zapamiętywanie.

Aga (00:26:52) – Natomiast to wciąż jest ta pierwsza strefa za oknem, więc ta krew nie przepompowni są w naszym ciele. I nie otrzymujemy poprzez samo chodzenie w pełni wszystkich korzyści, jakie przynosi ruch fizyczny.

Kamil (00:27:11) – Tak po prostu. Jeśli chodzi o chodzenie i spacerowanie to jest podstawa. W ogóle wszystkiego powinniśmy jako ludzie chodzić cały czas, non stop przemieszczać się za pomocą naszych nogi i po prostu to jest tyle.

Aga (00:27:24) – Nasz default to nie siedzenie, to siedzimy cały dzień i wszystko nam się przynosi do jedzenia. Sobie zamówimy, tu coś siedzimy, ale to powinno być naturalne, że my chodzimy i poza chodzeniem powinniśmy podnosić nasze tętno. I możemy pomyśleć o tym, że robimy ćwiczenia czy jesteśmy aktywni fizycznie. Jako taka forma prewencji, jako taka forma profilaktyki i zapobiegania tym procesem starzenia się. Można to potraktować trochę tak, jak pieniądze, które odkładamy i im więcej tego robimy, im więcej tych ćwiczeń wykonamy teraz, to tak naprawdę tym więcej zdrowia zapewnimy sobie na późniejsze etapy życia. Tak jak więcej tych pieniędzy sobie zapewnimy. Odkładając je teraz, to już nie wchodźmy w szczegóły inflacji takich różnych rzeczy.

Aga (00:28:15) – Tylko wyobraźmy sobie, że nie ma takich rzeczy. Po prostu odkładamy sobie je i wiemy, że to co odłożymy, będziemy mieć na później. To to tak jest, Tak jest właśnie z z ćwiczeniami. Tak? Już nie mówiąc o takich rzeczach jak upadki. To taka dygresja też, że upadki u starszych ludzi są często. Jak mogą się kończyć w szpitalu, czy kończą się poważnie? A upadki dzieją się dlatego, że właśnie tkanka kostna osłabiona, mięśnie są osłabione. Po prostu tak się dzieje z wiekiem. Tak więc ćwiczenia są dosłownie remedium na to. Jeżeli im bardziej jesteśmy sprawni, tym taki upadek w starszym wieku nie będzie dla nas tak bardzo miażdżący.

Kamil (00:28:58) – To jest tak. To jest takie koło, które się napędza, bo w momencie, kiedy nie mamy treningów i osoby w starszym wieku nie wykonują nic fizycznie, to oczywiście ich kości są bardziej podatne na złamania i ich mięśnie są słabsze, więc po pierwsze są bardziej. Narażeni na upadek, ponieważ ich mięśnie są słabsze i 2 są bardziej narażeni na złamanie po takim upadku, bo ich gęstość kości jest niższa.

Kamil (00:29:25) – Także to wszystko tak naprawdę na to wpływa. Po prostu osoby ćwiczące regularnie mają mniejszą tendencję do wywracania się, bo ich mięśnie są silniejsze. A jak już to się stanie, to gęstość kości, wyższe kości może zapobiec jakimś poważniejszym złamaniem. To jest taka machina, która się napędza. W tym banku właśnie tłumaczyła, że te pieniądze się odkładają. To są takie, może można by powiedzieć, oczywistości, ale w momencie, kiedy zdamy sobie z tego sprawę i popatrzymy na ludzi naszych rodziców, naszych dziadków, osoby, które są po 60, 70 czy 80 rokiem życia i zobaczymy, jak wygląda ich życie i co robią na co dzień, to możemy łatwo w łatwy sposób im pomóc sugerując odpowiednią aktywność fizyczną. No i teraz pytanie ile czego ćwiczyć? Dla nas, dla osób zdrowych, które chcą wdrożyć w swoje życie treningi, które są wdrożyć w swoje życie ruch. Ja podam taki przykład idealnego tygodnia, który zaczerpnąłem od profesora Hubermana. On w jednym spotkaniu To była taka cała seria podcastów i to jest taki typ, taki typowy na e-sport, czyli góra czubek góry lodowej, tak otoczone jakby z tego z całej teorii.

Kamil (00:30:43) – Dlaczego tak? Ale uważam, że fajnie jest podać i zobaczyć jak konkretnie taki idealny tydzień poparty solidnymi podstawami naukowymi. Idealny tydzień treningu może wyglądać.

Aga (00:30:57) – Nie wiem czy to dobre słowo, idealne, czy to jest tydzień, które jest taką podstawą tego, co jest dla nas dobre. Bo mówiąc idealne, dajemy takie poczucie, że. No ale ja przecież nie muszę robić tego idealnie. Natomiast w kwestii ćwiczeń to nie chodzi o robienie czegoś idealnie, a o wykonywanie ich i wykonywanie tych konkretnych ćwiczeń będzie przynosiło konkretne skutki. Niewykonanie ich będzie miało inne konsekwencje. Jeżeli my stwierdzimy, że dzisiaj mi się nie chce, to będzie to miało swoje konsekwencje. Jak każda decyzja ma swoje, ma swoje konsekwencje, ale są rzeczy ważne i ważniejsze. Tak właśnie często możemy traktować ćwiczenia jako forma rozrywki albo taki czas dla siebie, a nie jako priorytet, jako taką rzecz najważniejszą wręcz dla nas. Tutaj też warto się przyjrzeć temu, czym dla mnie są ćwiczenia czy co to jest dla mnie i może zmienić podejście do tego i potraktować jako taką podstawową higienę dla siebie, dla swojego mózgu, dla swojego ciała, dla swojego serca.

Kamil (00:32:07) – Mówiliśmy dzisiaj ok, czyli mamy. Po pierwsze są to kardio, czyli po polsku strefa druga, druga kardio, Więc celujemy, żeby w naszym tygodniu było około 180 200 minut tego. Są to kardio.

Aga (00:32:28) – Tego dnia spotykałam, z tym, że nawet więcej, że te 300 minut to jest absolutne minimum dla każdego, że w tej drugiej strefie, że po prostu powinniśmy w takim czasie. To jest absolutne minimum. Więc nie dążymy do tego, żeby tam być 180 minut, tylko jak najwięcej.

Kamil (00:32:45) – Czyli absolutne minimum 3 4 godziny tego w tygodniu. Co to jest to kardio? To są takie ćwiczenia, które powodują, że oddychamy szybciej niż normalnie, ale tak, że możemy prowadzić rozmowę w trakcie. Czyli może to być w zależności oczywiście od naszej kondycji, ale może to być powolne bieganie, może być wiosłowanie na siłowni takim przyrządem, może to być jazda na rowerze, może to być pływanie, turystyka piesza i to już Od razu zwracam uwagę, że jedno ćwiczenie można zrobić zarówno w tej strefie drugiej, jak i po prostu w strefie cardio i można po prostu intensywnością ćwiczenia regulować, czy to jest strefa druga, czy to jest już trening cardio.

Kamil (00:33:32) – Więc zdarza się tak, że np. dla nas, jak trenujemy z kimś razem, to dla nas coś będzie w strefie pierwszej, bo w ogóle nas to nie męczy. Natomiast dla drugiej osoby będzie to już w strefie drugiej, bo po prostu jej kondycja, wiek czy inne rzeczy są. Indywidualne są inne.

Aga (00:33:55) – Czy też kiedy idziemy z psem na spacer też jest inaczej? Kiedy on się zatrzymuje często, to też czasami będzie to bieg, czasami bardziej intensywne, czasami mniej. Tutaj możemy sobie to to regulować, ale to są ćwiczenia, które podałeś, To są ćwiczenia, które możemy kiedyś wykonywać, czyli wyjdź z domu pobiegać, idź na siłownię, ale tak naprawdę można. Można wykorzystać w codziennym życiu. Kiedy idziemy na zakupy nie samochodem, tylko idziemy, idziemy. Możemy tam pobiec, możemy ciężkie zakupy wnieść po schodach, możemy wbiec po schodach. Takie rzeczy, które i tak robimy na co dzień, możemy tam właśnie wpleść. Są tu kardio, więc nie musimy specjalnie wykradać tego czasu. Aczkolwiek oczywiście możemy i to jest jak najbardziej super.

Kamil (00:34:38) – Dokładnie. Aktualnie na szóstym piętrze stacjonuje my i codziennie wychodzimy 4 czy 5 razy w górę i w dół i tak naprawdę dziennie przez około 15 20 minut. Podejrzewam są tu cardio odhaczone, a czasem.

Aga (00:34:51) – Z obciążeniem, bo trzeba ode mnie.

Kamil (00:34:54) – Zakupione rzeczy, więc jakby to te 3 czy 4 godziny brzmią w ogóle abstrakcyjnie czasami. Ale okazuje się, że to właśnie chodzi o to, żeby w codziennym życiu znajdywać te momenty, w którym możemy to robić. Oczywiście oddychamy tylko przez nos podczas ćwiczeń i to jest pierwsza.

Aga (00:35:12) – Rzecz podczas ćwiczeń przez nas chyba na ten temat zrobimy całkowicie oddzielny podkast w kontekście ćwiczeń. Natomiast chcę Was odesłać do podcastu na temat oddechu. O tym, dlaczego ten nos jest tak ważny i tak istotny, Chcę to bardzo podkreślić, bo mówimy teraz o treningach, podczas których mnóstwo osób otwiera usta i jest to nieprawidłowe. A dlaczego? To już nie będę tutaj w tym tekście o tym mówić. Natomiast posłuchajcie i spróbujcie na sobie. Zobaczycie, jak to będzie działać.

Kamil (00:35:42) – Ja bym nie powiedział, że to jest nieprawidłowe, tylko to powoduje inne rzeczy z chemii naszego organizmu, których generalnie nikt nie chce.

Kamil (00:35:51) – Jeżeli. Jeżeli dowiemy się co to konkretnie powoduje. OK, czyli mamy 180 300 minut tej strefy 2 kardio. Wiemy jakie to są ćwiczenia, wiemy jak można to wpleść w swoje życie. Drugą rzeczą są treningi z obciążeniem. Tutaj zaleca się 3 razy tyle. Tak, jest siła. Tutaj zaleca się 3 razy w tygodniu 50 60 minut. Co ważne, nie więcej niż 75 minut, oczywiście z podziałem na inne grupy mięśniowe.

Aga (00:36:22) – Tutaj muszę się wypowiedzieć, dlatego, że w przypadku kobiet to jest dużo, bardzo dużo, więc w przypadku kobiet i nawet chyba Romana to mówił w którymś spotkacie skalpel, chyba, że to jest mniej, to nie musi być aż tyle. To jest 60 minut, to jest maks, to jest nawet 30 40 minut. I to też ważne jest, jaki to jest, Który to jest etap cyklu? Tak, jeżeli chodzi o takie ćwiczenia z obciążeniem.

Kamil (00:36:50) – Ok. Ale 3 razy w tygodniu takie ćwiczenia robimy i następnie robimy.

Aga (00:36:56) – Robimy, po prostu robimy i.

Kamil (00:36:58) – Następnie raz w tygodniu stosujemy trening cardio 35 minutowy trening średniej intensywności, czyli 75% do 80% maksymalnego wysiłku.

Kamil (00:37:11) – To może być właśnie tak samo jak w tej strefie drugiej, czyli bieganie, wiosłowanie, jazda na rowerze, pajacyki, chodzenie po schodach. Generalnie podobne rzeczy tylko z większą intensywnością. Można się, żeby w ogóle w jakiś sposób stwierdzić, że jestem już w strefie cardio, a nie w strefie drugiej karty. Chodzi o to, że możemy się wspomagać i to są bardzo przystępne i fajne narzędzia zegarki mierzące tętno. Można przyjąć, że trening cardio to jest od 70 do 85% naszego maksymalnego tętna, a nasze maksymalne tętno to jest 20 220 minus nasz wiek dla mężczyzn i tutaj dla kobiet. Według ostatnich badań 206 minus wiek, czyli np. dla trzydziestolatka maksymalne tętno to będzie 220 minus 30, czyli maksymalne tętno to jest 190 i to 190. Bierzemy i. To mnożymy przez 70%. I potem mnożymy przez 85% i wychodzą nam widełki. Czyli dla trzydziestolatka trening cardio będzie między 133 uderzeń na minutę, serca do 161 uderzeń na minutę serca, a dla 50 latka. No to robimy taką samą rzecz, czyli 220 minus 50 wychodzi nam 170 i to 170.

Kamil (00:38:38) – Mnożymy przez 70%, potem przez 85% i znów powstają nam widełki i 50 latka. Taki trening cardio to będzie między 119 a 144 uderzenia serca na minutę. I w momencie kiedy ćwiczymy z zegarkiem na ręku, to wiemy w której strefie jesteśmy. Jeżeli robimy za dużo, to zwalniamy, jeżeli za mało przyspieszamy. I to jest istotne. Jak weźmiemy technikę np. na spacer w górach swoich rodziców czy dziadków, to dla nich taka sama aktywność może być kardio, a dla nas może być tylko strefą drugą. Więc też warto na to zwrócić uwagę w momencie, kiedy idziemy w takich mieszanych składach, na przykład w górach, żeby nie przesadzić z tą aktywnością.

Aga (00:39:25) – Ważne jest to właśnie na oddechu, że idziemy tak szybko, jak pozwala nam oddech. Czyli dopóki możemy oddychać przez nos, a nie otwieramy ust, otwieramy i chcemy otworzyć usta, to znaczy, że było zbyt intensywnie i potrzebujemy wyregulować nasz oddech odpowiednimi ćwiczeniami. Oczywiście.

Kamil (00:39:47) – Czyli mamy tak. Strefa druga cardio. Druga rzecz to są treningi z obciążeniem trzy razy w tygodniu. Trzecia rzecz to jest jeden trening cardio w tygodniu.

Kamil (00:39:58) – I czwarta rzecz to jest raz w tygodniu w intencji ty interval training, czyli hit. I to są ćwiczenia w okolicy maksymalnego naszego tętna, czyli 220 minus wiek dla mężczyzn, 206 minus wiek dla kobiet. I to wygląda tak. To jest w ogóle bardzo, moim zdaniem przyjemny rodzaj treningu, dlatego, że jest krótki. Więc robimy przez 20 do 60 sekund ćwiczenia i potem mamy 10 sekund przerwy i robimy takich 8 do 12 rund. To jest naprawdę bardzo proste do zrealizowania np. możemy sobie na Spotify wyszukać piosenki do Tabata i bardzo to polecam, bo to ułatwia. Jak wpiszemy Tabata to będą różne piosenki i tam mamy fajną muzykę i od razu jest liczenie, że teraz stop i potem znowu start i będzie się to będzie to nam ułatwiać. Wykonanie takiego treningu i wybieramy sobie do tego jedno ćwiczenie np. burpees czyli.

Aga (00:41:00) – Padnij, powstań! Tak się to chyba mówi, nie? Poprawcie mnie, jeśli się mylę.

Kamil (00:41:06) – Np. Burpees, czyli padnij, powstań. Albo naprzemienne przyciąganie kolan do łokci w podporze. Skakanie na skakance i nic.

Aga (00:41:17) – Czyli wysokie kolana. Coś, czego ja osobiście nie cierpię.

Kamil (00:41:21) – Tak więc wybieramy sobie takie ćwiczenie, które pozwoli nam w tym zakresie działać. Dobieramy sobie muzykę i to jest super. Kilka minut i mamy to z głowy. I oczywiście jeden dzień w tygodniu przeznaczamy na absolutny odpoczynek. Reset, sauna, nie robimy nic. I generalnie to na co bym chciał zwrócić uwagę w tej rozpisce treningu to jest stres w organizmie. Każdy ma w inny sposób, inny poziom stresu czy chronicznego stresu. Jeżeli tak jest to waga, bo treningi też są stresowe dla organizmu. W momencie kiedy czujesz, że jesteś prze stymulowany i masz za dużo myśli, że za dużo się dzieje w Twoim życiu i jeszcze do tego dodasz trening, to zwróć uwagę jaka jest reakcja, bo po intensywnych treningach może być po prostu Twoje samopoczucie może być jeszcze gorsze i Twój organizm za dużo tych elementów dostanie, więc wtedy warto rozważyć rozpoczęcie spokojniejszych ćwiczeń, czegoś co będzie uspokajać.

Aga (00:42:29) – I to ciekawe właśnie, że no przecież wszystko dobrze robimy. Przecież mówili, że ćwiczenia są zdrowe, więc ja będę robić te ćwiczenia według takiej rozpiski, no bo przecież chyba Roman wie, o czym mówi.

Aga (00:42:41) – Jak najbardziej tak. Natomiast jest to jest to. Wiecie, to jest tak jak jedna recepta na jedzenie. Nie ma jednej recepty na jedzenie dla wszystkich, dlatego że każdy jest inny i każda znajduje się na innym etapie życia. I bardzo trzeba uważać z treningami i też zwrócić uwagę na to, w jakiej porze dnia wykonujemy trening. Podcaście Rytm dobowy omówiliśmy, dlaczego treningi rano są zgodne z naszym zegarem biologicznym, a treningi wieczorem nie i dlaczego one podnoszą poziom kortyzolu właśnie wieczorem.

Kamil (00:43:15) – Co warto ze sobą ze sobą niesie. Więc warto rozważyć, kiedy możemy jakie ćwiczenia wykonywać. No i jeżeli już jesteśmy przy przeciążeniu przez stymulowanie organizmu, to też warto wiedzieć, że po treningu nie powinniśmy łączyć. Nie powinniśmy łączyć treningów z zaburzeniami w zimnej wodzie. Czasami jest taka ochota, bo po treningu mamy jest ciało jakby rozgrzane i bardziej by się chciało nam zrobić właśnie nerki.

Aga (00:43:46) – Mamy większą większą motywację do tego, żeby tam wejść.

Kamil (00:43:50) – Ale to właśnie jest niewskazane. Tak samo jak łączenie sauny z treningiem fizycznym też jest niewskazane, bo to znów są dwa stresory dla organizmu i żeby po prostu nie przeciążyć, nie przesadzić, bo może to być za dużo do udźwignięcia przez organizm.

Kamil (00:44:06) – Więc taki tydzień treningowy proponuje profesor Huber Mann. W taki sposób powinniśmy ćwiczyć. Tyle minut powinniśmy poświęcać na trening.

Aga (00:44:18) – Ja bym chciała dodać też to, co powiedziała pani na ten temat i podkreślić bardzo indywidualność i także to, że. Czyli wiemy, że nasz organizm jest różne, różnimy się pod tym kątem, ale też różne są pory roku i inaczej będziemy trenować latem, inaczej będziemy trenować zimą. I to jest wszystko jak najbardziej ok. To nie jest tak, że ten jeden trening musimy wykonywać zawsze, o każdej porze dnia i nocy, w każdym tygodniu, że to musi być takie idealne w każdym momencie. Oczywiście trzeba to dostosować do siebie i czasami, czasami jeżeli czujemy się przystosowani, podkreślam to bardzo dlatego, że sama tego doświadczyłam i Kamil też sam tego doświadczył. Jak łatwo można przeciążyć organizm i układ nerwowy i nie są to przyjemne doznania. Więc dlatego to tak bardzo podkreślam, żeby obserwować siebie, obserwować to jak się czujemy. I jeżeli czasami jest czas na to, żeby dać sobie tydzień, dwa tygodnie na delikatne ćwiczenia rozciągające czy delikatną jogę, bo joga też ma różne formy.

Aga (00:45:27) – Oczywiście warto to zrobić tak, jakby wciąż być w ruchu, ale dać swojemu układu nerwowego układowi nerwowego czas na regenerację.

Kamil (00:45:37) – Super! Dziękujemy ślicznie! Jeżeli podcast Wam się podobał i jeżeli przenieście się z tego coś dla siebie, prosimy Was o pozostawienie komentarza na Spotify, danie gwiazdki, podzielenie się z Waszymi znajomymi, z bliskimi tym podcastem. No i widzimy się na treningu.

Aga (00:45:58) – I mam nadzieję, że zaczęliśmy Was. Do tego, żeby działać jeszcze więcej, żeby, żeby ten trening był taką fajną, ważną częścią naszego życia. Dzięki bardzo. Dzięki.

Kamil (00:46:09) – Cześć.